ja polecam ograniczenie się do podstawowych dodatków do codziennego wysiłku...w moim przypadku stosuję tylko glutaminę, b-complex, glukozaminę na stawy, i doraznie tryptofan w proszku. jeśli ktoś chce proteiny to doraznie też w przypadku braku czasu lub chęci na spożywanie osobno przygotowanie normalnego posiłku...moim zdaniem bezpodstawne jest przyzwyczajanie organizmu do zewnętrznych dostaw składników mikro makro i rezygnacja z naturalnych posiłków. mam teorię chęci instynktownego pochłaniania suplementów jako szybko wchłanialne podnoszenie ciśnienia z endorfinami i myślenie typu...o kurde bele... w kilka dni się napompowałem...ale energia..idę zwiększyć obciążenie na siłowni....kurde potrzebuje coś na motywację bo okres stagnacji... nie zjem kotleta bo tłuszcz się odłoży... i to samokrytyczny humor wobec mojego dawnego podejścia samouka, ale widzę że to schemat powielany u wielu amatorów...ale no offence w czyimś kierunku...a jak ktoś tak pomyśli to znaczy że sam to zauważył.

ja moge śmiało polecić monohydrat kreatyny, co jest podstawą i od razu widać zmiany, a dodatkowo dla poszukujących peruwiański żeń-szeń, czyli korzeń maca (sproszkowany), pobudza produkcje testosteronu w naturalny sposób

Mój mix teraz to:
Rano kreatyna 5g
30 minut przed treningiem 2400mg beta-alaniny, 3g AAKG, 3g cytruliny
Po treningu Tauryna 3g

Jest chyba gites

@VERBALHOLOGRAM , a co wy chcecie od tych odżywek białkowych? :D Raz dziennie można to traktować jak posiłek. Jeśli będziesz tego nadużywać to już jest kiepsko, ale to się tyczy tez innych produktów czyli np. jedzenie w kazdym posiłku jednego miesa czy samych jajek. Po prostu musi być różnorodność. Ja codziennie jem odżywkę do smaku. Blenduje ze skyr, płatkami, owocami i jest mega.
Wracając do suplementacji to kreatyna jako pierwsza i zdrowa dieta bogata w owoce i warzywa no i dopięte makro składniki. Reszta wynalazków nie jest potrzebna, a wiele ich po prostu nie działa jak slynna BCAA.

@FAMAS1980
No w sumie to ja to samo napisałem, tylko inaczej ubrałem w słowa, i intencje wyszły inne. Za łebka myślało się że 3 razy dziennie białko, tzn te całe wpc whey itp powyżej 80%. Ja mam wiadro białka 2kg używane jako dorazne posiłki jak np dwudniowe uposledzenie trawienia po spożyciu alkoholu, tym bardziej jak ktoś ma regularne treningi, nawet nie profesjonalne, ale regularne, to musi być rytm diety, ja np obiad typu kotlet ziemniaki jem 2 razy w tygodniu i to maks, i mi to nie przeszkadza. taki mam rytm, że patrzę na coś i wiem czy to mi jest potrzebne, lub dobieram zależności pod kątem 1. zdrowe 2.kaloryczne. 3.smaczne. 4.niezbędne 5. wypłukane rezerwy. etc.

Nie napisałem o tym białku bo to nie jest dla mnie rozpiska diety,

Tu niżej wklejam o białku z książki:

Białko — i aminokwasy
70. Powiązania białkowo-aminokwasowe
Białko w diecie jest niezbędne do życia człowieka i zwierząt. Jego strukturalnymi składnikami są aminokwasy, przypomina­jące klocki do konstrukcji różnych budowli, czyli cząsteczek białka.
Aminokwasy, łącząc się między sobą wiązaniami zawierają­cymi azot, tworzą wielołańcuchowe cząsteczki białka. Należy pamiętać, że aminokwasy są nie tylko elementami wyjściowymi do syntezy białka, ale również produktami końcowymi jego rozpadu, powstającymi w wyniku trawienia.
Znamy dwadzieścia dwa aminokwasy, z czego osiem jest niezbędnych, a sam organizm nie może ich wytwarzać. Jedy­nym ich źródłem jest pokarm lub suplementacja. Dziewiąty aminokwas — histydyna —jest niezbędny tylko niemowlętom i dzieciom.
Aby organizm był w stanie syntetyzować i zużywać efektyw­nie białko, muszą być obecne w odpowiednich proporcjach wszystkie niezbędne aminokwasy. Nawet chwilowy brak poje­dynczego aminokwasu może mieć niekorzystny wpływ na syntezę białka.
Jeżeli ilość choćby jednego aminokwasu niezbędnego jest zbyt mała albo w ogóle go brak, to efektywność działania pozostałych proporcjonalnie obniża się22 AMINOKWASY
(Aminokwasy niezbędne oznaczono gwiazdkami)
Alanina
Arginina
Asparagina
Cysteina Cystyna
Fenyloalanina*
Glicyna Glutamina
Histydyna (u niemowląt
i dzieci)*
Izoleucyna*
Kwas glutaminowy
Leucyna*
Lizyna*
Metionina*
Ornityna
Prolina
Seryna
Tyrozyna
Treonina*
Tryptofan*
Walina*Kwas asparaginowy

71. Ile białka potrzebujemy
To rzecz indywidualna, zależna od wieku, wzrostu oraz różnych czynników wpływających na stan zdrowia. Ludzie młodsi lub o większej masie ciała potrzebują go więcej. W ocenie indywidualnego zapotrzebowania dziennego pomoże następująca tabelka:
wiek 1-3 4-6 7-10 11-14 15-18 19 i powyżej
KLUCZ
wagowy 1,8 1,5 1,21 0,99 0,88 0,79
• Znajdź współczynnik klucza wagowego odpowiedni dla two­jej grupy wiekowej.
• Pomnóż ten współczynnik przez twoją wagę.
• W wyniku otrzymasz twoje dzienne zapotrzebowanie na białko wyrażone w gramach.
Przykład: Ważysz 70 kg i masz trzydzieści trzy lata.
Współczynnik twojego klucza wagowego wynosi 0,79. 0,79 x 70 - 55g — takie jest twoje dzienne zapotrzebowanie na białko.Przeciętne, minimalne zapotrzebowanie na białko wynosi około 45 g dziennie, odpowiada więc 15 g na każdy posi­łek.

72. Rodzaje białka — czym się one różnią
Chociaż białko powstaje z tych samych dwudziestu dwóch aminokwasów, to jednak wyodrębniamy wiele jego rodzajów, zależnie od różnych czynności organizmu.
Istnieją dwa główne rodzaje białka — pełnowartościowe i niepełnowartościowe.
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne ami­nokwasy zapewniające jego całkowite wykorzystanie propor­cjonalnie do wzrostu i budowy tkanek. Znajduje się ono w żywności pochodzenia zwierzęcego, jak na przykład mięso, drób, jajka, mleko, sery, oraz w owocach morza.
Białku niepełnowartościowemu, znajdującemu się głównie w żywności pochodzenia roślinnego, brakuje pewnych nie­zbędnych aminokwasów i dlatego nie może być ono wykorzy­stywane jako jedyne białko w diecie. Natomiast w połączeniu z niewielką nawet ilością białka zwierzęcego nabiera pełnej wartości. Znajduje się w nasionach, orzechach, ziarnach zbóż, grochu i fasoli.
Łącząc białko pełno- i niepełnowartościowe można uzy­skać lepszy efekt żywieniowy niż stosując tylko jeden rodzaj białka. Danie składające się z ryżu, fasoli i sera może być pożywniejsze niż stek, zawiera mniej tłuszczu, a przy tym i mniej kosztuje.

73. Mity białkowe
Niektórzy ludzie uważają, że białko nie powoduje tycia. To mylne mniemanie doprowadza do frustracji wiele osób próbu­jących stosować diety ubogokaloryczne. Eliminacja pieczywa, a spożywanie jedynie steków zwiększa bowiem przyrost masy ciała. Wynika to z następujących danych:
• i g białka = 4 kalorie,
• 1 g węglowodanów = 4 kalorie,
• 1 g tłuszczu = 9 kalorii.
Innymi słowy, wartość energetyczna białka i węglowoda­nów jest taka sama.
Przekonanie, że białko może spalać tłuszcze, jest również błędne. Nieprawdą jest bowiem, że spożywając więcej białka można chudnąć.
Trudno uwierzyć, ale kawałek pizzy z serem dostarcza więcej białka niż dwa jajka albo cztery plasterki bekonu czy nawet filiżanka mleka. (Oczywiście, jeżeli pizza zawiera wszystkie rodzaje dodatków, lepiej będzie zmniejszyć ilość białka w postaci wędliny, a dorzucić plasterki jajka.)

74. Suplementacja białka
Dwie łyżki stołowe suplementu dostarczają tyle białka, ile zawiera stek o wadze 85 g
Suplementacja polecana jest osobom, które nie otrzymują w pokarmie dostatecznej ilości białka. Białko zwierzęce łączo­ne jest z białkiem pochodzenia roślinnego, co zwiększa war­tość odżywczą suplementu. Najlepsze suplementy pochodzą z białka soi, jajka, serwatki, chudego mleka i dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych.
Mogą występować w postaci płynnej albo proszku. Nie zawierają tłuszczów ani węglowodanów, a w dwóch łyżkach (około 28,5 g) jest przeciętnie 26 g białka.
Postać suplementu (proszek lub płyn) pozwala na łatwe dodawanie go do napoju czy pokarmu. Białko roślinne może być dodawane do wołowiny, aby zwiększyć ilość białka w hamburgerach. Są one wówczas nie tylko bardziej ekonomi­czne, ale i korzystniejsze dla organizmu ze względu na mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych.76.

Pomówmy o tryptofanie
75. Suplementacja aminokwasowaWolne aminokwasy występują w postaci kompozycji albo samodzielnych suplementów, a doboru ich powinno się dokonywać zgodnie z aktualnymi potrzebami organizmu (na przykład wzmocnienie układu immunologicznego lub obniżenie stopnia uzależnienia od leków) (zob. podroz­dział 76).
Pożądane jest, aby przy stosowaniu suplementów amino­kwasów równocześnie przyjmować witaminy, które biorą udział w ich metabolizmie, na przykład: witaminy B6, B,2 i niacynę.
Stosując suplementację w postaci kompozycji aminokwa­sów trzeba mieć pewność, że są one zrównoważone. Należy dokładnie czytać etykietki! Pojęcie zrównoważenia amino­kwasów oznacza, że musi być zachowana odpowiednia pro­porcja między aminokwasami niezbędnymi a zbędnymi oraz odpowiednia proporcja ilościowa między poszczególnymi aminokwasami. Na przykład lizyna powinna pozostawać w stosunku 2 : 1 do metioniny, a 3 : 1 do tryptofanu.
Istota suplementacji polega na szczególnie precyzyjnym doborze aminokwasów, stwarzającym optymalne warunki do syntezy potrzebnego białka i uzyskania pełnego efektu lecz­niczego.
W przypadku wątpliwości należy poradzić się farmaceuty lub lekarza zajmującego się problemami żywienia.
UWAGA: Stosowanie suplementacji aminokwasowej powinno być poprzedzone konsultacją lekarską. Należy pamiętać, że zastępowanie suplementacją regularnych posiłków albo przyj­mowanie olbrzymich dawek suplementów (megadawek) nie jest bezpieczne. Powinno się też przechowywać te preparaty w miejscach niedostępnych dla dzieci.
116
Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, zużywanym przez mózg razem z witaminą B6, niacyną albo nikotynamidem i magnezem do produkcji serotoniny. Serotonina jest neuro- przekaźnikiem przenoszącym informacje w obrębie mózgu, jak również jednym z czynników biochemicznych wyzwalających sen.
KORZYŚCI:
• Pomaga zasnąć w naturalny sposób.
• Zmniejsza wrażliwość na ból.
• Działa przeciwdepresyjnie (nie będąc lekiem).
• Łagodzi migreny.
• Zmniejsza nadpobudliwość i napięcie.
• Usuwa niektóre objawy uzależnienia alkoholowego, powsta­jące w wyniku zaburzeń biochemicznych organizmu.
ŹRÓDŁA NATURALNE:
Mleko, biały ser, mięso, ryby, indyk, banany, suszone dak­tyle, orzeszki ziemne i inne produkty bogate w białko.
PRZEWODNIK SUPLEMENTACYJNY:
Suplementy zawierajace L-tryptofan występują w dawkach od 250 do 667 mg. L-tryptofan jako środek rozluźniający
1 przeciwdepresyjny powinien być podawany w ciągu dnia między posiłkami, z sokiem lub wodą. Nigdy nie należy podawać go z mlekiem czy innym napojem zawierającym białko.
Jako środek nasenny działa najlepiej w dawce 500 mg, podanej razem ze 100 mg witaminy B6, 100 mg nikotynamidu i 130 mg dobrze przyswajalnego magnezu półtorej godziny przed położe­niem się do łóżka. Należy go podawać wyłącznie z sokiem albo
wodą.
Wielu lekarzy, między innymi doktor David Bressler z U- niwersytetu w Los Angeles, proponuje dodatkową tabletkę L-tryptofanu pół godziny przed pójściem do łóżka, aby pogłębić
sen.
UWAGA: Nie poleca się jednorazowej dawki przekraczającej
2 g, chociaż według doniesień pochodzących z Ośrodka Badań
117Psychiatrycznych w Maryland nie istnieje niebezpieczeń­stwo przedawkowania ani uzależnienia od tryptofanu. Tryp- tofan jest częścią struktury fizyko-chemicznej, jaką jest ustrój, i dlatego organizm zużywając go nie musi dokonywać żadnych zmian czynnościowych jak w przypadku metabolizo­wania leków.
MOJE RADY I KOMENTARZ:
Preparaty tryptofanu zostały wycofane w Stanach Zjednoczo­nych i Kanadzie po wystąpieniu przed kilku laty epidemii niebezpiecznej choroby krwi, spowodowanej zanieczyszczenia­mi tego suplementu podczas produkcji.
Przyjmując L-tryptofan należy pamiętać o równoczesnej suplementacji witaminami z kompleksu B. Witaminy Blt B2 i B6 powinny być przyjmowane w dawce 50-100 mg przy posiłku rannym i wieczornym.
Chcąc przedłużyć efekt rozluźniający i przeciwdepresyjny tryptofanu, można podawać go razem z nikotynamidem, który ma podobne właściwości. Stosunek tryptofanu do nikotynamidu powinien wynosić 2 : 1


77. Niezwykła fenyloalanina
Fenyloalanina jest aminokwasem niezbędnym, a oprócz tego spełniającym rolę chemicznego przenośnika impulsów między obwodowymi komórkami nerwowymi a mózgiem. Zamienia się ona bowiem w organizmie na norepinefrynę i dopaminę, neuro- transmitery odpowiedzialne za występowanie szybkiej reakcji na niebezpieczeństwo i za podstawowe czynności życiowe. Nie należy jej mylić z DL-fenyloalaniną, o której będzie mowa w podrozdziale 78. Fenyloalanina wspólnie z kwasem asparagi- nowym wchodzi w skład aspartamu — sztucznego słodzika używanego do produkcji wielu napojów.
KORZYŚCI:
• Zmniejsza uczucie głodu.
• Zwiększa popęd seksualny.
• Poprawia pamięć i refleks.
• Łagodzi stany depresyjne.
ŹRÓDŁA NATURALNE:
Żywność bogata w białko, soja, ser biały, kwaśne mleko, migdały, orzeszki ziemne, fasola, dynia, ziarno sezamowe.
PRZEWODNIK SUPLEMENTACYJNY:
Występuje w tabletkach w dawce 250-500 mg. W celu pohamowania apetytu tabletki należy przyjmować godzinę przed posiłkami i popijać wodą lub sokiem, ale nigdy płynem zawierającym białko.
Dla pobudzenia refleksu i poprawy sprawności fizycznej i psychicznej należy przyjmować tabletki między posiłkami, popijając wodą lub sokiem.
UWAGA: Podawanie fenyloalaniny jest przeciwwskazane w przypadku kobiet w ciąży, a także chorych na nowotwór skóry albo fenyloketonurię.
MOJE RADY I KOMENTARZ:
Należy pamiętać, że fenyloalanina ulega przemianom jedynie w obecności witaminy C.
Fenyloalanina może wywoływać wzrost ciśnienia krwi. Za­pobiec temu można przyjmując suplement po posiłkach. Jednak stosowanie tego aminokwasu powinno być poprzedzone konsul­tacją lekarską.

78. DL-fenyloalanina
Ta forma aminokwasu niezbędnego składa się w połowie z naturalnej (L), a w połowie syntetycznej (D) postaci fenyloa­laniny. DL-fenyloalanina powoduje osłabienie lub ustąpienie bólu, będącego naturalną reakcją organizmu na stres (wypadek, zranienie, choroba). Dzieje się to za sprawą endorfin, czyli hormonów o budowie zbliżonej do morfiny, wytwarzanych i aktywowanych przy udziale DL-fenyloałaniny.
Pewne systemy enzymatyczne w organizmie stale niszczą endorfiny, ale DL-fenyloalanina skutecznie hamuje te enzymy, ułatwiając endorfinom działanie.
Wykazano, że osoby cierpiące z powodu przewlekłego bólu mają obniżone poziomy aktywności endorfin we krwi i w płynie mózgowo-rdzeniowym. Tak więc DL-fenyloalanina mając zdo­lność przywracania prawidłowego poziomu endorfin pomaga organizmowi zmniejszyć ból w sposób naturalny, bez udziału leków.
Ponieważ DL-fenyloalanina ma zdolność wybiórczego hamo­wania bólu, może ona łagodzić długotrwałe dolegliwości, nie blokując przy tym naturalnych mechanizmów obronnych, ta­kich jak reakcja na oparzenie czy zranienie.
Skuteczność DL-fenyloalaniny często jest równa, a nawet przewyższa skuteczność morfiny lub innych środków narkoty­cznych. Od leków tych DL-fenyloalanina różni się następujący­mi cechami:
• nie uzależnia organizmu;
• daje dłuższy efekt przeciwbólowy;
• może doprowadzać do długotrwałych okresów bezbólowych (nawet około jednego miesiąca) bez stosowania dodatkowych leków;
• ma silne działanie przeciwdepresyjne;
• nie powoduje zatrucia;
• można ją łączyć z innymi lekami oraz innymi metodami leczenia bez wystąpienia objawów ubocznych.
KORZYŚCI:
Działa jako naturalny czynnik przeciwbólowy przy schorze­niach gośćcowych, migrenie, skurczach mięśni, neuralgii oraz bólach pooperacyjnych.
PRZEWODNIK SUPLEMENTACYJNY:
DL-fenyloalanina występuje w tabletkach po 375 mg. Dawka musi być jednak dobrana indywidualnie, w zależności od rodzaju bólu oraz osobniczej wrażliwości na działanie DL-fenyloalaniny.
Rozpoczynając kurację można przyjmować trzy razy dzien­nie po dwie tabletki 15 minut przed posiłkami. Ból powinien ustąpić w ciągu pierwszych czterech dni, chociaż zdarza się, że znika dopiero po trzech, czterech tygodniach. Jeżeli w cią­gu pierwszych trzech tygodni ból się poważnie nie zmniejsza, należy przez kolejne trzy tygodnie zastosować dawkę dwa razy większą. W przypadku braku skuteczności i tej dawki — leczenie należy przerwać. Stwierdzono bowiem, że DL-fenyloalanina u 5-15 procent osób leczonych nie działa przeciwbólowo.
uwaga: Stosowanie DL-fenyloalaniny nie jest wskazane u ko­biet w ciąży oraz u osób chorych na fenyloketonurię. Przeciw­wskazania względne dotyczą również osób chorujących na serce i nadciśnienie tętnicze. Osoby te powinny zasięgnąć opinii lekarza, gdyż DL-fenyloalanina podwyższa ciśnienie krwi. w przypadku uzyskania zgody lekarza tabletki powinny być przyjmowane po posiłkach.
MOJE RADY I KOMENTARZ:
Przy stosowaniu DL-fenyloalaniny ból zmniejsza się zwykle w ciągu pierwszego tygodnia. Dawki mogą być potem stop­niowo zmniejszane aż do osiągnięcia minimalnego zapotrzebo­wania. Tryb życia musi być dostosowany do regularnego przyjmowania leku w ciągu całego dnia.
Niektórzy ludzie potrzebują tylko jednego tygodnia sup- lementacji w ciągu miesiąca, aby pozbyć się bólu. Inni nato­miast wymagają suplementacji ciągłej.
Wielu ludziom, u których ból nie ustępuje po typowych lekach przeciwbólowych, stosowanie DL-fenyloalaniny przynosi ulgę

79. Patrząc na lizynę
Ten aminokwas niezbędny odgrywa kluczową rolę w budo­wie podstawowego pod względem funkcji życiowych białka organizmu. Potrzebny jest do wzrostu, odnowy tkanek, produk­cji przeciwciał, hormonów i enzymów.
KORZYŚCI:
• Zapobiega szerzeniu się zakażeń wirusem opryszczki (herpes
simplex).
• Sprzyja lepszej koncentracji umysłowej.
• Wpływa na- właściwe zużytkowanie kwasów tłuszczowych potrzebnych do wytworzenia energii.
• Pozwala prawidłowo funkcjonować jajnikom.
ŹRÓDŁA NATURALNE:
Ryby, mleko, fasola, mięso, ser, drożdże, jajka, soja, żyw ność bogata w białko.
PRZEWODNIK SUPLEMENTACYJNY:
L-lizyna występuje głównie w kapsułkach lub tabletkach w dawce po 500 mg. Dawka dzienna wynosi 1-2 tabletki przyjmowanych pół godziny przed posiłkami.
MOJE RADY I KOMENTARZ:
W przypadku uczucia zmęczenia, trudności w koncentracji, skłonności do przekrwienia oczu, nudności, zawrotów głowy i niedokrwistości można myśleć o niedoborze lizyny.
Osoby starsze, szczególnie mężczyźni, potrzebują więcej lizyny niż ludzie młodsi.
Lizyna nie występuje w pewnych białkach pochodzenia zbożowego, takich jak gliadyna (z pszenicy) i zeina (z kukury­dzy). Suplementacja żywności pochodzącej z pszenicy popra­wia jakość zawartego w niej białka (zob. podrozdział 72).
W przypadku opryszczki zaleca się spożywanie żywności bogatej w lizynę oraz suplementy lizyny w dawce 3-6 g dzien­nie.

80. Wszystko o argininie
Jest to aminokwas konieczny do prawidłowego funkcjonowa­nia przysadki mózgowej. Wraz z ornityną, fenyloalaniną oraz innymi czynnikami neurotropowymi arginina jest potrzebna do syntezy oraz uwalniania przysadkowego hormonu wzrostu (zob. podrozdział 81). Szczególne zapotrzebowanie na argininę występuje u mężczyzn, ponieważ aminokwas ten stanowi 80 procent białka płynu nasiennego. Niedobór argininy może doprowadzić do bezpłodności.
KORZYŚCI:
• Zapewnia prawidłowe wytwarzanie płynu nasiennego u męż­czyzn.
• Pobudza układ immunologiczny.
• Ułatwia gojenie ran.• Pomaga metabolizować tłuszcz zapasowy.
• Zapewnia prawidłową pracę mięśni.
• Zwiększa sprawność umysłową i fizyczną.
ŹRÓDŁA NATURALNE:
Orzechy, prażona kukurydza, ryż, owsianka, czekolada, ro­dzynki, słonecznik, ziarno sezamowe, żywność bogata w biał­ko.
PRZEWODNIK SUPLEMENTACYJNY:
L-arginina występuje w tabletkach albo w proszku. Powinna być przyjmowana na czczo, w dawce 2 g ( 2000 mg) z wodą lub sokiem. Aby zapewnić prawidłową pracę mięśni w trakcie planowanego intensywnego wysiłku fizycznego, powyższą dawkę należy przyjąć na pusty żołądek godzinę przed trenin­giem.
UWAGA: Suplementacji argininą nie wolno stosować u dzieci, w okresie wzrostu, gdyż może to doprowadzić do gigantyzmu, ani u osób chorych na schizofrenię. Spożywanie żywności bogatej w argininę oraz jej suplementów przeciwwskazane jest dla osób mających opryszczkę.
Nie poleca się dawek przekraczających 20-30 g dziennie, gdyż mogą wywołać powiększenie stawów i zniekształcenie kości.
MOJE RADY I KOMENTARZ:
Suplementy argininy są wskazane dla osób dorosłych, ponie­waż po trzydziestym roku życia prawie całkowicie wygasa jej wydzielanie przez przysadkę mózgową.
Stwardnienie i szorstkość skóry oznaczają zbyt duże spożycie argininy. Objawy takie wystąpić mogą po kilku tygodniach stosowania maksymalnej dawki. Zmiany te mają jednak charak­ter odwracalny i ustępują po obniżeniu dawki.
W następstwie doznanych urazów fizycznych wzrasta zapo­trzebowanie na argininę w diecie.
L-arginina przyjmowana razem z L-ornityną może przy­spieszać spadek masy ciała.

81. Czynniki uwalniające hormon wzrostu
Czynniki uwalniające hormon wzrostu są składnikami od żywczymi, zwiększającymi jego produkcję w organizmie. Hor mon wzrostu gromadzony jest w przysadce mózgowej, skąd wydzielany jest jako reakcja na sen, zwiększony wysiłek fizyczf ny oraz ograniczenie spożycia żywności.
korzyści:
• Hormon wzrostu przyspiesza spalanie tłuszczów, a energia powstała w tym procesie wykorzystywana jest przez mięśnie
• Zwiększa odporność na choroby.
• Przyspiesza gojenie ran.
• Wpływa na odnowę tkanek.
• Wzmacnia tkankę łączną w ścięgnach i więzadłach.
• Zwiększa syntezę białka potrzebnego do wzrostu mięśni.
• Obniża poziom mocznika we krwi i moczu.
Wydzielanie hormonu wzrostu odbywa się głównie w nocy podczas snu, a najwyższe poziomy sekrecji notuje się w półtorej godziny po zapadnięciu w sen.
Do najważniejszych czynników uwalniających hormon wzro­stu należą działające synergistycznie aminokwasy: ornityna, arginina, tryptofan, glicyna i tyrozyna. Współdziałają one z wi­taminą B6, nikotynamidem, cynkiem, wapniem, magnezem, potasem i witaminą C.
Poziom naturalnego hormonu wzrostu obniża się wraz z wie­kiem, a jego sekrecja około 50 roku życia wygasa całkowicie.
Wzbogacając dietę ludzi starszych aminokwasami i witaminami, które uwalniają hormon wzrostu, można sprawić, że jego wytwarzanie powróci do poziomu stwierdzanego u dorosłych młodych ludzi
dynamiczna para aminokwasów: ornityna i arginina
Ornityna i arginina są to dwa aminokwasy biorące udział w wydzielaniu hormonu wzrostu. Suplementacja ich jest obec­nie często stosowana, ponieważ mogą powodować spadek masy ciała podczas snu w następstwie wydzielania hormonu wzrostu.
O ile inne hormony sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, o tyle hormon wzrostu pobudza spalanie tłuszczu, a ponadto wpływa korzystnie na wygląd i dostarcza energii.
Ornityna pobudza wydzielanie insuliny i potęguje jej właś­ciwości anabolizujące, powodując przyrost masy mięśniowej.
Arginina powstaje z ornityny, a ornityna uwalnia się z ar- gininy. Odbywa się to w stałym cyklu i większe spożycie jednego z tych aminokwasów powoduje podwyższenie poziomu drugiego.
Ze względu na bardzo ścisłą zależność między argininą a ornityną uwagi dotyczące źródeł oraz sposobów suplementacji odnoszą się do obu tych aminokwasów i zostały zawarte w podrozdziale

82. Inne aminokwasy
glutamina i kwas glutaminowy
Kwas glutaminowy jest głównym substratem energetycznym mózgu. Ma on zdolność wiązania nadmiaru amoniaku, który hamuje prawidłową czynność mózgu, i zamiany go na zbuforo- waną glutaminę.
Glutamina poprawia sprawność umysłową. Wydaje się skute­czna w leczeniu alkoholizmu. Skraca czas gojenia wrzodów żołądka i dwunastnicy, łagodzi zmęczenie, stany depresyjne, jest pomocna w leczeniu impotencji. Wiele doniesień potwier- dza jej skuteczność w leczeniu schizofrenii i otępienia star­czego.
L-glutamina będąca naturalną formą glutaminy występuje jako suplement w kapsułkach o dawce 500 mg. Polecana dawka dzienna, odpowiednio podzielona, wynosi 1000-4000 mg. Daw­ka polecana z powodu zmęczenia, stanów depresyjnych czy impotencji wynosi od 500 do 1000 mg dziennie przez kilka pierwszych tygodni, od 1200 do 1500 mg dziennie przez kilka kolejnych tygodni. Dawkę końcową 2000 mg stosuje się przez miesiąc.
UWAGA: Osoby, u których glutaminian jednosodowy wywołuje objawy alergiczne, powinny zachować ostrożność przy przyj­mowaniu glutaminy i kwasu glutaminowego.

KWAS ASPARAGINOWY
Kwas asparaginowy rozkładając amoniak zabezpiecza przed jego toksycznymi skutkami funkcjonowanie ośrodkowego ukła­du nerwowego. Odgrywa on ważną rolę jako czynnik zapobie­gający zmęczeniu. Wykazano, że podawanie soli kwasu aspara- ginowego sportowcom zdecydowanie zwiększało ich wydol­ność psychiczną i fizyczną.
Kwas L-asparaginowy, będący naturalną formą kwasu aspa- raginowego, występuje jako suplement w tabletkach po 250 i 500 mg. Zwykle stosowana dawka wynosi 500 mg 1-3 razy dziennie z wodą albo sokiem.

CYSTYNA I CYSTEINA
Cystyna jest stabilną formą cysteiny, aminokwasu zawierają­cego siarkę i będącego ważnym składnikiem odżywczym, zapobiegającym starzeniu się organizmu. W ustroju bardzo łatwo dochodzi do wzajemnej konwersji obu aminokwasów, toteż ich metabolizm może być rozważany wspólnie. Gdy przemianom ulega cystyna, dostarcza ona kwasu siarkowego, który reagując z innymi substancjami spełnia ważną rolę od­truwającą.
Aminokwasy zawierające siarkę, szczególnie cystyna i me­tionina, skutecznie zapobiegają zatruciom miedzią. Nadmiar miedzi bowiem prowadzić może do rozwoju choroby Wilsona, objawiającej się niskim poziomem miedzi we krwi z jednoczes­nym odkładaniem się jej w mózgu, wątrobie, nerkach i rogów­ce.
Cystyna i cysteina mogą także zapobiegać działaniu toksycz­nemu innych metali oraz szczególnie szkodliwych wolnych rodników, powstających w organizmach osób palących papiero­sy oraz nadużywających alkoholu. Osobom tym poleca się suplementację cysteinową w postaci L-cystyny łączoną z sup­lementami witaminy C. Suplementy powinny być podawane trzy razy dziennie po posiłkach.
Ostatnio wykazano, że suplementacja cysteiny może być również ważnym czynnikiem zabezpieczającym przed szkod­liwym działaniem promieni rentgenowskich oraz innych rodza­jów promieniowania.
UWAGA: Stosowanie dużych dawek cystyny, witamin C i B| nie jest wskazane dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ łączenie tych składników odżywczych może obniżać skuteczność in­suliny.

METIONINA
Metionina, podobnie jak cystyna, należy do grupy amino­kwasów zawierających siarkę. Metionina może wywierać ko­rzystny wpływ w niektórych przypadkach schizofrenii, ob­niżając we krwi poziom histaminy, która może pośredniczyć w przewodzeniu do mózgu błędnych informacji.
Istnieją również przypuszczenia, że metionina podawana razem z choliną i kwasem foliowym może zapobiegać wy­stąpieniu pewnych nowotworów.
Brak metioniny może prowadzić do zaburzeń wytwarzania moczu, obrzęków spowodowanych zatrzymaniem płynów w tkankach i w końcu do infekcji.
W badaniach doświadczalnych na zwierzętach wykazano, że niedobór metioniny wywołuje odkładanie się cholesterolu w tęt­nicach oraz wypadanie włosów.

GLICYNA
Chociaż glicyna uważana jest za najprostszy aminokwas, może dostarczać niemałych korzyści. Pomaga w leczeniu nie­doczynności przysadki mózgowej. Stosowana jest również w le­czeniu postępującego zaniku mięśni, gdyż ma zdolność dodat­kowego uwalniania kreatyniny niezbędnej do ich prawidłowego funkcjonowania.
Niekiedy używana jest w leczeniu hipoglikemii (obniżenia poziomu cukru we krwi), pobudza bowiem uwalnianie glukago- nu, który działając na glikogen powoduje jego rozpad do glukozy.
Glicynę wykorzystuje się również do leczenie nadmiernego wydzielania soku żołądkowego, używając jej jako składnika wielu leków alkalizujących.
Może ona być też stosowana w leczeniu niektórych postaci kwasicy, będącej następstwem obniżenia pH krwi.

TYROZYNA
Chociaż nie jest to aminokwas niezbędny, spełnia jednak istotną rolę jako neuroprzekaźnik w pobudzaniu i modyfikowa­niu czynności mózgu.
Aby fenyloalanina mogła działać jako czynnik wpływający na poprawę nastroju lub zmniejszający apetyt, musi najpierw zostać zamieniona na tyrozynę. Jeśli konwersja ta nie może nastąpić z powodu niedoboru enzymów lub nagłego zapo­trzebowania na fenyloalaninę w innym miejscu organizmu, wówczas obniża się wytwarzanie norepinefryny, co w rezul­tacie prowadzi do objawów depresji.
Badania kliniczne wykazały, że suplementacja tyrozyny wpływa korzystnie na depresję trudną do leczenia w sposób typowy. Stwierdzono ponadto, że suplementacja prowadzona u pacjentów uzależnionych od amfetaminy pozwalała na stopniowe obniżanie dawki leku uzależniającego do dawek minimalnych.
Stosowanie tyrozyny w trakcie kuracji odwykowych u osób uzależnionych od kokainy powodowało znaczne zmniejsze-i nie depresji, zmęczenia, krańcowego rozdrażnienia, a więc objawów, które zawsze takim kuracjom towarzyszą.
Tyrozyna rozpuszczona w soku powinna być podawana razem z witaminą C, hydrolazą tyrozyny oraz witaminami B|, B2 i niacyną.
83. Pytania do rozdziału V
Mam skłonność do drgawek i z tego powodu od roku przyjmuję zaleconą mi przez lekarza fenytoinę. Ostatnio do­wiedziałam się, ¿e podobne do fenytoiny działanie ma tauryna. Chociaż jest to aminokwas zbędny, może jednak jest mi potrzebny. Jak należy go przyjmować?
Na początku należy wyjaśnić najważniejszy punkt niepo­rozumienia: pojęcie „aminokwas zbędny" nie oznacza, że jest to aminokwas niepotrzebny. Wszystkie aminokwasy są po­trzebne. Organizm nie syntetyzuje aminokwasów niezbęd­nych, które muszą być dostarczane w pożywieniu. Może natomiast syntetyzować aminokwasy zbędne. Jednak w przy­padku braku lub niedoboru choćby jednego aminokwasu nie­zbędnego efektywność wszystkich pozostałych aminokwasów spada proporcjonalnie do niedoboru.
Decyzję dotyczącą zastąpienia leku przeciwdrgawkowego tauryną może podjąć tylko lekarz. Od siebie mogę dodać, że działanie przeciwdrgawkowe tauryny jest silniejsze, gdy przyjmowana jest ona razem z kwasem glutaminowym i aspa-
raginowym.
Słyszałam, że ćwiczenia fizyczne pobudzają uwalnianie hor­monu wzrostu. Czy tańcząc co najmniej dwadzieścia minut dziennie spowoduję uwolnienie dostatecznej ilości hormonu
wzrostu?
Tylko pewne ćwiczenia fizyczne, związane z maksymal­nym, chociaż krótkotrwałym napięciem mięśni, takie jak podnoszenie ciężarów, doprowadzają do uwalniania hormonu wzrostu. Inne ćwiczenia, nawet trwające dłużej, nie powodują wydzielania tego hormonu lub tylko w niewielkich ilościach,
0 ile nie łączą się z maksymalnym wysiłkiem mięśniowym.
W czasie tańca następuje utrata aminokwasów wraz z po­tem. A pamiętajmy, że to właśnie aminokwasy pobudzają wydzielanie hormonu wzrostu.
Czy DEXATRIM, lek hamujący apetyt, zawierający fenylo- propanolaminę, jest odpowiednikiem L-fenyloalaniny? Jeśli tak, to czy są one równie skuteczne?
Fenylopropanolamina jest zupełnie czym innym niż L-feny- loalanina.
Fenylopropanolamina stosowana jest jako środek hamujący apetyt, ale według opinii Amerykańskiego Towarzystwa Me­dycznego jest on mało skuteczny i wywołuje wiele objawów ubocznych.
L-fenyloalanina uzyskiwana z naturalnej wysokobiałkowej żywności, jak na przykład biały ser, soja, migdały, kwaśne mleko, może służyć jako środek hamujący apetyt, jeśli jest podawana z wodą lub sokiem godzinę przed posiłkiem. Pobu­dza ona mózg do produkcji norepinefryny, która zmniejsza uczucie głodu oraz łagodzi objawy depresji i niepokoju, często towarzyszące stosowanym dietom ubogokalorycznym.
Natomiast fenylopropanolamina wyczerpuje zapasy norepi­nefryny w mózgu w ciągu mniej więcej dwóch tygodni
1 powoduje zmęczenie i depresję.
Czy jest jakiś aminokwas zapobiegający starzeniu się?
Jest to L-glutation, właściwie tripeptyd składający się z trzech aminokwasów: L-cysteiny, kwasu L-glutaminowego i glicyny. Wykazano, że działa on jako przeciwutleniacz niszczący wolne rodniki przyspieszające proces starzenia się. Przypisuje mu się zdolność hamowania rozrostu guzów nowo tworowych. Przyspiesza proces przekazywania tlenu komór­kom mózgowym. Pomaga w leczeniu alergii, zaćmy, cuk­rzycy, hipoglikemii i zapalenia stawów. Zapobiega szkod­liwym skutkom radio- i chemioterapii oraz palenia papierosów i nadużywania alkoholu.
Jaki jest ten nowy aminokwas L-karnityna?
Wykrycie L-karnityny wzbudziło dużo emocji i nadziei nie tylko z powodu jej ważnej roli w procesie zamiany tłuszczu zapasowego na energię. Aminokwasowi temu bowiem przypi­suje się korzystne działanie w zapobieganiu hipoglikemii oraz bólom dławicowym serca, jak również dobroczynny wpływ w leczeniu cukrzycy, chorób wątroby i nerek.
Polecana jest sportowcom, ponieważ stosowanie jej umoż­liwia przedłużanie okresów intensywnego treningu.
Niedobór L-karnityny może wywołać niewydolność mięśnia sercowego.
Największym naturalnym źródłem L-karnityny jest mięso i przetwory mleczne.
Czy jest jakiś aminokwas, który może wpływać na poprawę systemu immunologicznego?
Nasz system immunologiczny składa się z dwóch rodzajów komórek: T — zależnych od grasicy i B — wytwarzanych w szpiku. Znajdują się one pod bardzo precyzyjną kontrolą grasicy, pozwalającą jedynie na atakowanie obcych anty­genów. Niekiedy jednak kontrola ta ulega osłabieniu, które przypisuje się zanikowi grasicy. Wówczas obniżyć się może nie tylko wydolność układu odpornościowego, ale także może dojść do wystąpienia reakcji autoimmunologicznych polegają­cych na niszczeniu własnych tkanek. Następstwem tego są takie choroby, jak stwardnienie rozsiane, miastenia czy reuma­toidalne zapalenie stawów.
Ostatnie badania wykazały, że do niedomogi systemu im­munologicznego dochodzi wskutek mniejszego uwalniania hormonu wzrostu, koniecznego do prawidłowego funkcjono­wania grasicy.
Stosowanie suplementacji aminokwasów, takich jak argini- na, ornityna i cysteina, oraz witamin E, A i C, a także składników mineralnych, jak cynk i selen, wreszcie enzymów typu papainy budzi nadzieję na odwracalność zmian zwyrod­nieniowych.
Jako ciężarowiec zawodowo uprawiający tę dyscyplinę sportu chciałbym wiedzieć, czy są jakieś legalne, naturalne suplementy zastępujące sterydy.
Należą do nich aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach: leucyna, walina, izoleucyna. Są one naturalnymi anabolicz­nymi suplementami powodującymi przyrost masy mięśnio­wej. Regulują też sposób wykorzystywania białka przez organizm oraz odgrywają wyjątkową rolę w metabolizmie białka w mięśniach. Podczas gdy inne aminokwasy roz­kładane są w wątrobie, aminokwasy o rozgałęzionych łań­cuchach ulegają utlenianiu w mięśniach obwodowych.
Są one w efekcie głównym źródłem kalorii dla mięśni ludzkich.
Obniżeniu syntezy białka w mięśniach, będącemu następ­stwem intensywnych ćwiczeń fizycznych i wydalania azotu, przeciwdziałają aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Hamują one procesy kataboliczne albo odwracają je nasilając ponownie syntezę białka. Działają wówczas jako anaboliki, ponieważ powodują przyrost masy mięśniowej.
Uwagi dla trenerów i sportowców:
• Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach mogą obniżyć apetyt podczas zabezpieczania podstawowych rezerw białka w organizmie.
• Połowę masy ciała stanowią mięśnie, a z tego 15-20 procent aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.
• 50 procent aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach pojawia się w mięśniach w godzinę po posiłku, a 100 procent po upływie dwóch godzin.
• Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach wytwarzają glikogen, który pomaga utrzymać równowagę w wydzielaniu insuliny.
• Suplementy należy podawać pół godziny przed trenin­giem.AMINOKWASY
ALANINA: Wzmacnia system immunologiczny; obniża ryzy­ko wystąpienia kamicy nerkowej; łagodzi objawy hipoglike- mii.
AMINOKWASY O ŁAŃCUCHACH ROZGAŁĘZIONYCH (LEU- CYNA, IZOLEUCYNA. WALINA): Zob. odpowiedź dla cięża­rowca.
ARGININA: Zapewnia prawidłowe wydzielanie płynu nasien­nego; przyspiesza gojenie ran; utrzymuje prawidłowe napię­cie mięśni.
CYSTEINA: Zapobiega łysieniu; łagodzi łuszczycę; poprawia stan włosów, skóry i paznokci.
FENYLOALANINA: Działa przeciwdepresyjnie; hamuje ape­tyt; niektóre jej postaci mogą mieć naturalne działanie przeciwbólowe.
HISTYDYNA: Łagodzi reumatoidalne zapalenie stawów; ła­godzi stres; zwiększa potencję płciową. KWAS ASPARAGINOWY: Wzmacnia system immunologicz­ny; zwiększa wytrzymałość i żywotność; wydala szkodliwy amoniak z organizmu.
KWAS GLUTAMINOWY I GLUTAMINA: Pobudza czynność mózgu; łagodzi zmęczenie; skraca czas gojenia wrzodów żołądka i dwunastnicy; poprawia nastrój. LIZYNA: Zwiększa koncentrację; zapewnia prawidłowy stan gonad żeńskich; zapobiega zakażeniom wirusem opryszczki. METIONINA: Uczestniczy w obniżaniu cholesterolu; jest pomocna w leczeniu schizofrenii i choroby Parkinsona; może zapobiegać rozrostowi guzów nowotworowych. ORNITYNA: Działa anabolizująco, dając przyrost masy mięś­niowej; zwiększa skuteczność argininy. PROLINA: Jest pomocna w gojeniu ran; zwiększa zdolność uczenia się i zapamiętywania.
SERYNA: Łagodzi ból; może działać jako naturalny czynnik przeciwpsychotyczny.
TREONINA: Jest konieczna do przyswajania białka pokar­mowego.
TRYPTOFAN: Łagodzi uczucie niepokoju; ułatwia zasypia­nie; jest pomocny w leczeniu alkoholizmu. TYROZYNA: Zwiększa popęd seksualny; łagodzi stres; hamu­je apetyt; poprawia nastrój.

ech kopiuj.. wklej i wsio :D :D Da rade bez odżywek białkowych, ale one są naprawdę smaczne i lubie robić z nich jakieś shaki. Baardzo, ale to bardzo rzadko pije to solo tj. odżywka i mleko, bo wolę jednak robić posiłki wartościowe bogate we wszystkie makroelementy. U mnie jest 2 g białka na kilogram masy ciała, a jestem na redukcji. W sumie dziwna sprawa wyszła z siłka, bo wróciłem po długiej przerwie i od czterech tygodni walę ciężary w piwnicy i waga praktycznie stanęła w miejscu, ale widzę i czuję że schodzą ze mnie obwody ciała i nawet waga pokazuje ze zawartość tkanki maleje, a rośnie zawartość mięśni, aż dziwne że na redukcji takie są możliwe rzeczy :D

Dobra rzecz takie posilenie się, nawet gostek ze sklepu z odżywkami, z własnym sklepem z mojego miasta, co tym żyje, powiedział że białko je się raz dziennie dla aminokwasów, a spotkałem się z jednym ziomusiem z mniej profesjonalnego sklepu co tylko tam pracował że glukozamina leży w spożywczakach na półkach. Sklep jest na drugim końcu miasta a ja poza tym nie lubię chodzić do takich na rekonesans bo dostaję oczopląsu i każdy suplement wydaje się niezbędny, i dobrze że w takich momentach nie mam gotówki. jak ktoś ćwiczy krótko to na sam widok suplementów w jakichkolwiek sklepach zapowietrza się tak że od tego już masa rośnie:-)
I tu ciekawe: SAM PRZEZ TO PRZESZEDŁEM.
Są dwie, a nawet trzy podstawy do różnego podejścia do sposobu żywienia do ćwiczeń i dodatkowej suplementacji i IMO różnią się diametralnie.

1. Dla zdrowia
2. Hobby
3. Sport

A nie siłownia dla siłowni i w każdym przypadku węszenie za sterydami.

BTW to o białku wkleiłem dla ogółu

No ja kiedyś miałem fazę na te suplementy, teraz to mnie to nie kręci. Ogólnie odzywek białkowych nie traktuję jak suplement, ale część diety i po prostu nie popadam w skrajności czyli nie pije tych odżywek na potęgę, ale równie dobrze nie jem kilogramów piersi dziennie :D Do takich typowych treningów to tak naprawdę kreatyna i jak ktoś chce to przedtreningówkę. Reszta suplementów typu jakiś żeń szeń czy coś to w zależności czy jest taka potrzeba. W innym temacie widziałem twój post na temat żeń szenia że po jednej porcji poczułeś jej działanie :D Placebo książkowe :D

Raczej uwrażliwienie neuroleptykami, to jak wytłumaczysz że jak już miałem poziom fazy po trzech 4 tabletkach z zielarsko aptecznego musiałem aplikować propranolol. Rozdawałem to wśród znajomych to kopało ich bardziej niż mnie, bo załatwiali na tym sprawy na mieście.

Rozpoznałem w grafice gugle te tabletki. nie jest to biała chemia tylko już z faktury widać że jest to ziołowe a nie syntetyk.

żeń szeń zaczyna działać po dłuższym czasie, a nie od tabletki. Po prostu placebo i tyle. Tak samo jak inne suple np. ashwaganda.
A jaką kreatynę polecasz? Masz jakieś większe doświadczenie? Bo kończy mi się monohydrant i myślę o jabłczanie.