(...) Jej działanie w kwestii zwiększenia siły i mocy sportowców jest dobrze udokumentowane. Jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, a popularna strona internetowa agregująca badania na ich temat wymienia ponad 60 analiz potwierdzających ten efekt [1]. Od około 2000 roku, gdy opisano pierwszego pacjenta z deficytem kreatyny w mózgu, zaczęto badać także jej wpływ na mózg, jego uszkodzenia oraz funkcje poznawcze, a nie tylko wyniki sportowe [2]. W czasopiśmie European Journal of Sport Science niedawno pojawiła się praca przeglądowa opisująca tego typu badania.

Czym tak właściwie jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem organicznym, który występuje naturalnie u kręgowców (głównie w mięśniach i ścięgnach). Jako fosfokreatyna pomaga odzyskać ATP przez dołączenie do ADP grupy fosforanowej. W tkankach i komórkach o wysokim zapotrzebowaniu na energię np. mięśniach, mózgu czy komórkach fotoreceptorowych stężenie fosfokreatyny zdecydowanie przewyższa stężenie ATP. W skrócie kretyna stanowi ważny element metabolizmu energetycznego człowieka, głównie poprzez oddziaływanie z ATP, które to stanowi chemiczny nośnik energii.

Kreatyna w mózgu

Mięśnie (w których występuje 95% kreatyny z całego organizmu) nie mają zdolności do syntezy kreatyny. Część dobowego zapotrzebowania na kreatynę jest pokrywana przez organizm w procesie syntezy tego związku (głównie w nerkach, wątrobie oraz trzustce), natomiast pozostała część dostarczana jest z pożywieniem – przeważnie z mięsem i rybami. Mózg natomiast potrafi samodzielnie syntetyzować kreatynę, ponieważ kluczowe enzymy biorące w niej udział są obecne w neuronach, astrocytach oraz oligodendrocytach Co ciekawe, wykazano, że wegetarianie posiadają mniej fosfokreatyny w mięśniach, natomiast ich mózgi nie różnią się jej zawartością w porównaniu do mózgów wszystkożerców. Wyniki te sugerują, że na kreatynę w mózgu nie wpływają nawyki żywieniowe. Jednakże kilka badań pokazuje nieznaczny wzrost jej ilości w tkance mózgowej w odpowiedzi na suplementację. Wzrost ten jest jednak średnio około dwukrotnie mniejszy niż wzrost w mięśniach szkieletowych.

Funkcje poznawcze a kreatyna

Literatura wskazuje, że pacjenci z niedoborem kreatyny w mózgu przejawiają niższą inteligencję. Ponadto jako jeden z czynników deterioracji funkcji poznawczych w czasie starzenia się przyjmuje się pogorszenie metabolizmu energetycznego, w który zaangażowana jest kreatyna [2]. Dostępne dane literaturowe wskazują, że kreatyna posiada potencjał do pozytywnego wzmocnienia procesów poznawczych u osób suplementujących ten związek, jednakże z powodu różnic metodologicznych, trudno rzetelnie podsumować te badania. Sugeruje się, że najlepiej wpływa na złożone funkcje poznawcze, gdyż bardziej angażują one zasoby energetyczne mózgu np. funkcje wykonawcze. Dodatkowo utrudnia to badanie, gdyż ich wykonanie jest trudniejsze do obiektywnego zmierzenia. Prawdopodobnie kreatyna najbardziej wpływa na funkcje poznawcze, gdy na organizm działają różne stresory np. deprywacja snu. Dwa niezależne badania faktycznie wykazują lepsze zdolności poznawcze u osób zażywających ten związek w porównaniu z grupą kontrolną podczas deprywacji snu. Doniesienia wskazują także na pozytywny efekt u niezestresowanych, zdrowych, młodych osób; jednak efekt ten nie jest tak duży, jak przy działaniu stresorów. Co zaskakujące, mimo badań wskazujących na brak różnić w ilości kreatyny w mózgach wegetarian i wszystkożerców, niektóre badania funkcji pokazują, że suplementacja kreatyną przynosi większe korzyści wegetarianom i weganom w zakresie poprawy procesów poznawczych np. pamięci roboczej.

Łagodny uraz oraz zaburzenia pracy mózgu a kreatyna

Dwa niezależne badania wskazują na pozytywny wpływ kreatyny na procesy poznawcze, komunikację i zachowanie oraz redukcję symptomów negatywnych np. bólu głowy, zawrotów głowy i zmęczenia u pacjentów po łagodnym urazowym uszkodzeniu mózgu. Wykazano także, że polepsza ona funkcjonowanie poznawcze podczas niedotlenienia, co ma symulować łagodny uraz mózgu. Niektóre badania, wskazując na zmniejszony metabolizm niektórych części mózgu w czasie depresji, skupiły się na suplementacji kreatyną w celu przyspieszenia leczenia. Badania wskazały większą poprawę w czasie terapii SSRI i kreatyną w porównaniu do SSRI i placebo u kobiet [3]. Efekt takiej suplementacji we wskazanych powyżej przypadkach może być zarówno prewencyjny, jak i terapeutyczny w zależności od czasu wystąpienia zdarzenia niepożądanego. W pierwszym przypadku suplementacja prowadzona jest przed wydarzeniem np. łagodnym urazowym uszkodzeniem mózgu i pomaga zapobiegać jego skutkom. Autorzy sugerują, że taka suplementacja jest przydatna sportowcom np. footballu amerykańskiego, którzy narażeni są na częste urazy głowy. W drugim przypadku suplementacja pomaga poprawić stan pacjenta poprzez zwiększenie rezerw kreatyny w mózgu, które są obniżone z powodu np. choroby.

Podsumowanie

Od kilkunastu lat wiadomo, że niedobór kreatyny wpływa negatywnie na funkcjonowanie mózgu. Niektóre stresory, jak np. deprywacja snu czy niedotlenienie mogą powodować obniżenie ilości kreatyny w mózgu, więc jej suplementacja powinna chociaż częściowo zapobiegać ich negatywnym skutkom. Taką tezę potwierdzają przeprowadzone badania. Jeśli chodzi natomiast o ludzi zdrowych, niepoddanych działaniu stresorów, dowody nie są tak jednoznaczne. Prawdopodobnie kreatyna może wpływa pozytywnie na funkcje poznawcze, jednak wymaga to dalszych badań. Należy także zwrócić uwagę na to, czy w diecie ludzi poddanych badaniu znajduje się mięso, gdyż wyniki w grupie wegetarian i nie-wegetarian w wielu przypadkach są różne. Kreatyna stanowi obiecującą substancję do dalszych badań nie tylko ze względu na badania pokazujące jej potencjał w zakresie funkcjonowania mózgu, ale także ze względu na dobry profil bezpieczeństwa i bogatą literaturę, w której do tej pory nie udokumentowano poważnych działań ubocznych.

Na podstawie:

Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, E. S. (2018). Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. European Journal of Sport Science, 1-14. DOI:10.1080/17461391.2018.1500644

Bibiliografia:

[1] https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kurosawa, Y., & Hamaoka, T. (2017). Creatine in the brain. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 6(4), 215-217. DOI:10.7600/jpfsm.6.215

[3] Lyoo, I. K., Yoon, S., Kim, T., Hwang, J., Kim, J. E., Won, W., . . . Renshaw, P. F. (2012). A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. American Journal of Psychiatry, 169(9), 937-945. DOI:10.1176/appi.ajp.2012.12010009

13 stycznia 2019VERBALHOLOGRAM pisze:

Z tego co wiem naturalna kreatyna występuje obficie w wołowinie, a zsyntetyzowana w postaci proszku lepiej wchłania się z glukozą albo dekstrozą, tzn na pewno z jakimś cukrem, a gdzieś też słyszałem że naturalnie najlepiej rozchodzi się z sokiem winogronowym.

13 stycznia 2019NegatywneWibracje pisze:

taką dawkę uważam za optymalną, ale spotkałem się z zakresem średnio od 2-3 do nawet 19 gram.