12 lutego 2018m1033 pisze:

mój stack przed treningowy:

alcar(500-750mg)+dwuwinian choliny(1g-1,5)
sól 1-2g
2g kreatyny
cytrulina 5-7g
kofeina 200mg

Widzę tutaj 'znawcy' ćwiczący i 8 lat to pewnie wiedzą co i dlaczego...

Na razie mała ciekawostka (wypominałem o tym podczas seminariów) - jak się okazuje galaretka, a dokładniej rzecz ujmując żelatyna (z witaminą C) może korzystnie oddziaływać na syntezę kolagenu (a to akurat całkiem istotne jeśli chodzi m.in. o aparat ruchu).
W jednym z opracować ochotników podzielono na 3 grupy:
Grupa I - placebo
Grupa II 5 g - żelatyny z witaminą C
Grupa III 15 g - żelatyny z witaminą C

Okazało się, że w grupie III zanotowano najwyższe stężenie proliny, glicyny, hydroksylizyny i hydroksyproliny czyli kluczowych aminokwasów jeśli chodzi o kolagen.
Dodatkowo w grupie III zanotowano największy wzrost PINP (N-końcowy propeptyd prokolagenu typu I), peptyd ten jest markerem świadczącym o powstawaniu nowych cząsteczek kolagenu.

Innymi słowy, galaretka (żelatyna) może korzystnie oddziaływać na aparat ruchu. Jeśli zamierzamy skorzystać z tego potencjału, warto przyjmować ją w towarzystwie witaminy C (tu nie polecam więcej niż 200 mg), na około 1 godzinę przed treningiem.
Takie rozwiązanie może mieć charakter profilaktyczny, można wykorzystać je również w okresie rekonwalescencji.

Podkreślam jednak, że nie jest to cudowny preparat na „strzelające/bolące stawy”, bo tego rodzaju problemy zwykle mają zupełnie inną przyczynę i wymagają zupełnie innego podejścia (związanego z ruchem, nie z suplementacją). Wrócę do tego (i do żelatyny też) w nagraniu ;)

Am J Clin Nutr, November 16, 2016
"Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis."

Journal of agricultural and food chemistry 53.16 (2005)
"Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates."

By Jacek Bilczyński
https://www.facebook.com/JacekBilczynsk ... 8327943077

12 lutego 2018m1033 pisze:

Kreatynę(5g) biorę również z rana wraz z solą i innymi ciekawymi substancjami. O czym może kiedy indziej...

W skrócie 'stack' działa energetyzująco, pompująco, wspomaga układ nerwowy a także zapobiega odwodnieniu i spadku mocy podczas treningu.

Tamte 2g wpadają tylko dlatego że zachodzi piękna synergia sodu kofeiny i kreatyny o czym niżej.
Zapraszam do lektury.

Spoiler:

Sód
Reguluje równowagę osmotyczną i wodno-elektrolitową (jonową) komórki

Jest podstawowym kationem płynu pozakomórkowego i krw (reguluje jej odczyn i ciśnienie). Wraz z jonami potasu odpowiada za polaryzację błon komórkowych, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych (wpływa na skurcze mięśni). Odpowiada za transport jelitowy aminokwasów i węglowodanów. Składnik soku żołądkowego

Jony sodu są głównym kationem zewnątrzkomórkowym i są konieczne do utrzymania potencjału czynnościowego błon komórkowych. Sód bierze udział w przewodzeniu przez neurony impulsów nerwowych, wpływa na ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych, a także podwyższa stopień uwodnienia koloidów komórkowych

Niedobór u człowieka powoduje zanik różnicy potencjałów (napięcia elektrycznego) i utratę pobudliwości komórek.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kreatyna+kofeina+sód

Kreatyna jest transportowana do mięśni przez specjalne transportery.
Ich aktywność zależy od poziomu sodu i na przykład większy poziom sodu poza komórkami mięśniowymi nasila transport kreatyny do mięsni.

Kilka badan pokazało, że kofeina zwiększa pozakomórkowy poziom sodu,tak więc wysnuto hipotezę, że kofeina może nasilać magazynowanie kreatyny w mięśniach.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ALCAR
http://forum-kulturystyka.pl/topic/2723 ... yna-alcar/

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dwuwinian choliny stanowi połączenie w jedną molekułę kwasu winowego i choliny, i w tej postaci jest prekursorem acetylocholiny (neuroprzekaźnika). Organizm ludzki ma możliwość wewnątrzkomórkowej syntezy choliny, przy wykorzystaniu aminokwasów i witaminy B12. Ze względu na możliwość niedoborów w/w składników konieczne jest uzupełnianie ich w suplementacji. Cholina jest składnikiem lecytyny będącej budulcem komórek warunkującym prawidłowość działania układu nerwowego oraz sfingomieliny pełniąc rolę izolatora tkanki nerwowej. Dwuwinian wpływa na przebieg metabolizmu tłuszczy. W suplementacji sportowej dwuwinian choliny wykorzystywany jest w preparatach o działaniu pobudzającym, wpływających na koncentrację oraz w programach kontroli masy ciała (redukcji tkanki tłuszczowej).
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Cytrulina
https://potreningu.pl/articles/3854/sie ... -cytruliny
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kofeine biorę głównie dla tego
Kofiena pobudza ośrodkowy układ nerwowy blokując receptory adenozynowe przez co nie odczuwamy zmęczenia w trakcie treningu.