jak schudnąć?
aktywność 10k kroków polecam.
sen 8h - dla zdrowej gospodarki hormonalnej.
suplementy - witaminy wszelakie kwasy tluszczowe i kreatyna.
liczenie kalorii - fitatu i yazio.
najlepsze produkty. Owsianka, kawa czarna, ziemniaki, kurczak, twaróg chudy, odżywka białkowa WODA erytrytol, galaretka 0, błonnik, mleko 0-0,5% skyr.
ćwiczenia trening siłowy ile chcecie razy polecam przynajmniej 2 w tygodniu
obliczamy sobie onlajn ile pić wody i pijemy tyle może więcej. mega ważne
obliczamy onlajn nasze zero kaloryczne czyli ile kalorii musimy przyjąć żeby utrzymać wagę
Polecam przyjmować 2g białka na 1kg masy ciała
informacje
1g białka - 4kcal i 1 g węglowodanów 4 kcal 1 g tłuszczu 9 kcal
białko bardzo syci i jest bardzo pomocne w odchudzaniu ponadto białko ma tzw efekt termiczny gdzie 20-35% nie jest przyswajane do organizmu u weglowadonow w zaleznosci od ich przetworzenia efekt ten to 5-20%
do spalenia 1 kg masy tłuszczowej potrzebne jest 7700kcal.
tępo chudnięcia
zalecane tępo to góra 1% masy ciała na tydzień ( jest to cięzkiie i grozi jojo) zalecam 0.5%. im większa nadwaga tym większy procent polecam zastosować
jak obliczyć deficyt dla siebie? będę używał przykładu Jacka - 30 letniego 100kg mężczyzny z średnią aktywnościa fizyczna n ( 2 razy w tygodniu trening, srednia intensywnosc) o wzroscie 180 cm. 0 kaloryczne Jacka wynosi 2970kcal. Jacek chce chudnąć 0.5% na tydzień. Jacek mnoży 100 kg * 5% (0.005) Jacek zamierza chudnąć 0.5 kg na tydzień. Żeby schudnąć tyle Jacek musi w ciągu tygodnia trzeba pomnożyć 0.5 * 7700. wynik to 3850 kcal. Jacek żeby schudnąć 0.5kg na tydzień musi ograniczyć konsumpcje kalorii o 3850 w tygodniu. Żeby obliczyć swoje nowe zapotrzebowanie kaloryczne dzienne wystarczy te 3850 kcal podzielić przez 7 po czym odjąć od 0 kalorycznego. wynik to 550 kcal. Jacek musi zjeść 2970-550 kcal dziennie czyli 2420 kalorii.

@Up fitatu wylicza zero kaloryczne, jak się uzupełni jaki ubytek wagi chcę się mieć. Także nawet nie trzeba obliczać deficytu, tylko wpisywać treningi, jedzenie + ilości dodatkowe jak spalone kalorie w ciągu dnia. Bardzo fajnie to działa. Ja aktualnie jestem na redukcji i spadłem 3,5kg + pewnie ciut wody.

Polecam post przerywany- tzw okno żywieniowe. Nie u wszystkich się sprawdza, ale u mnie taki sposób żywienia pomógł ograniczyć spożycie kalorii w ciągu dnia.

Chciałem poruszyć ten wątek i poinformować, że akurat w przypadku okna żywieniowego to też mało ma sensu. Decyzyjnym posunięciem do schudnięcia jest to, żeby mieć świadomść trzech rzeczy: ile kcal musimy w ciągu dnia (1) przyjmować, ile kcal ma dany produkt, który jemy, oraz najważniejsze: co najbardziej tuczy. Nie trzeba odcinać na zawsze czipsów, czekolady oraz innych bzdetów. Po tej świadomości totalnie łatwiej redukować/masować, czy budować zdrową sylwetkę.

W tym roku zrobiłem formę życia, a wagę utrzymuję. Do tego jadam (przez długie treningi) spore ilości kalorii, które dla przeciętnego człowieka mogą być nie do przejedzenia, więc chętnie podyskutuje z kimś, kto ma problem, albo inne odmienne zdanie — dzięki czemu uzupełnimy ten temat o nowe doświadczenia i ważne informacje!

W moim przypadku wystarczy nie pić alkoholu i zero fast foodów i waga sama leci.
No i do tego regularne treningi, może być bez cardio wystarczy tylko mniej jeść

To, że mówisz nie pić alkoholu i brak fastfoodów, to nie jest magiczna różdżka, tylko jesteś najwidoczniej na deficycie. Wiesz, problemem ludzi jest to, że tak prosta rzecz jak jedzenie sprawia im nawet problem. Nieświadomi albo całe życie są na zbyt dużej ilości kalorii, albo na zbyt małej. Zbyt duża objawia sie tyciem (przybieraniem na wadze), natomiast zbyt mała - redukcją, problemem ze snem, słabszą regenerację.

Wiesz, najważniejszym to chyba mieć świadomość tego, co ląduje na talerzu, albo co zjadamy. No i chyba podstawa podstaw, unikać dużej ilości fatu (tłuszczu) w żarciu, bo mało syci, do tego 1g fatu, to 9 kcal, gdzie 1g białka, to tylko 4 kcal.

@IGotHigh909 , dlaczego od razu każdy tłuszcz wrzucasz do jednego worka i tak się go wystrzegasz? tłuszcze są bardzo zdrowe i potrzebne, tylko trzeba wiedzieć które. Ja często tak mam że w całodniowym bilansie energetycznym tłuszczu mam tyle samo co węgli i powiem ci że lepiej jest nasycony jak mam niską podaż tłuszczy, a dużo węgli. Od razu dodam że chodzi o węgle złożone. Najważniejsze to patrzeć co jest na talerzu i przede wszystkim ILE. Nawyki żywieniowe u wielu polaków to po prostu istny kataklizm i prędko to się nie zmieni niestety.

A teraz Co rozwalę system
A jak jesteś na +100kcal i zaczynasz jeździć na rowerze czym spadasz w -200kcal to jesteś na deficycie czy na nadwyżce ?

Co do tłuszczu to jak wyżej FAMAS wspomniał kluczem jest jakość tych tłuszczy. Kup sobie olej lniany i dorzucaj do jedzenia. Oczywiście jeśli chcesz tych to dorzuc olej a jeśli chcesz utrzymać wagę / zrzucać to zbilansuje dietę.

Polecam suplementację kwasem alfa liponowym, tylko kwestia znalezć dobrej jakości, w porównaniu do innych suplementów jest dosyć drogi, ale wart jest swojej ceny, 600mg to optymalna dawka. Ja mam 90 tabletek firmy na O..... za 70zł, ale efekty miałem już po kilku tabletkach. I wcale nie podnieciłem się zachęcającym opisem, kurde widzę po sobie że działa.

A co będzie miało to jakiś mocny zbawienny wpływ do redukcji masy ciała? Bo wiesz, ona zaczyna się od zmiany nawyków żywieniowych, suplementowanie raczej będzie tylko drobnym dodatkiem, kiedy już dawno jesteśmy u celu.