Bo nie dają, w sensie nie jest to zbyt efektywne ćwiczenie pod wzmocnienie mięśni brzucha. Bardziej angażuje zginacze bioder. Za wyjątkiem tzw. brzuszków Jandy: wariant z wciskaniem stóp w podłoże, najlepiej z gumą oporową.

Już lepiej cisnąć wznosy nóg jak zasugerował @Zgienty, ale schemat ułożyłbym inaczej.

Przede wszystkim zamiast na drążku robiłbym na drabinkach (uniemożliwiają bujanie) . Zmniejszył ilość serii do 3-4 i nie jebał "na maksa", tylko do opanowania 8-10/12 powtórzeń w serii z naciskiem na idealną technikę (pozycja startowa: tyłopochylenie miednicy, poślady spięte, nogi proste, stopy i palce obciągnięte jak u baletnicy - ani na moment nie wisimy luźno!). Jeśli mogę więcej, to przechodzę do trudniejszego wariantu - ale tak, żeby zrobić przynajmniej 3 powtórzenia w serii. Utrudniać można np. poprzez dodanie obciążenia na kostki nóg, start z tzw. poziomki (l-sit), dokładanie zatrzymań izometrycznych.

Mając do dyspozycji drabinki, ww. wznosy sparowałbym ze wznosami nóg w zwisie przerzutnym (ćwiczenie znane też potocznie jako "nietoperze"), żeby równolegle atakować też lędźwie:

[ external image ]

Wszelką izometrię na sekcję środkową (deski, hollow body - zbiorczo po prostu sylwetki gimnastyczne) dałbym na początek, nie koniec treningu i absolutnie nie robił do odcięcia, tylko 1 trzymanie = maks. 30 sekund. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia izometryczne sporo bardziej obciążają OUN niż dynamiczne katowanie core'a, a złota zasada jest taka że bardziej "kasujące" ćwiczenia zawsze robimy na początku, po rozgrzewce, ze świeżym zapasem sił (ponadto kołacze mi się po głowie badanie, że trzymania dłuższe niż wspomniane 30 sekund mogą negatywnie wpłynąć na wydolność płucną, ponieważ wymuszają ciągłe spłycenie oddechu). Ponownie, jak ze wznosami: mogę dłużej, to utrudniam albo dodaję elementy dynamiczne (np. kołyski czy scyzoryki w hollow body). Jak już ktoś sylwetki ma opanowane w takim stopniu, że 30 sekund nie jest wyzwaniem, to może je wpleść w rozgrzewkę, a core izometrycznie atakować np. poziomką, progresowaniem do wag tyłem i przodem (back i front lever po angielsku, polecam youtube jak ktoś nie kojarzy co to za ćwiczenia). Nawet poprawnie technicznie stanie na rękach wymusza ostre spięcie brzucha, żeby ciało ustabilizować w jednej prostej linii.

Brzuch można też izometrycznie katować praktycznie w każdym innym ćwiczeniu, np. podciąganie na drążku w hollow body, pompki i dipy w hollow body, poprzez tzw. pistolety (zasadniczo, bez mocnego izometrycznego spięcia nie da się zrobić tego ćwiczenia) czy inne ciężkie warianty przysiadów.

Last but not least, warto zakolegować się z pewnym fajnym przyrządem, jakim jest Ab-Wheel. Tanie, małe, można łatwo spakować i mieć pod ręką np. w podróży.

Macie bo już nie chce mi się rozpisywać co do porad na temat chudnięcia. Zaznaczam że metody opisane w książkach raczej dla ogarniętych, zmotywowanych i już trochę ćwiczących osób. Sprawdzane w praktyce przeze mnie i wiele innych osób. Jak macie pytania to chętnie na nie odpowiem tutaj. A kim jest autor i dlaczego macie go brać na serio? A to już sobie poszukajcie na necie, typ siedzi w temacie dietetyki od czasów kiedy po świecie chodziły jeszcze dinozaury.

Ketogenic Diet: https://www99.zippyshare.com/v/5P5aPmKN/file.html

Ultimate Diet 2.0: https://www99.zippyshare.com/v/mHDrXEF0/file.html

Rapid fat loss guidebook: https://www99.zippyshare.com/v/0EVE6ino/file.html

Stubborn fat solution: https://www99.zippyshare.com/v/qfhHNRzW/file.html

Może później jeszcze wrzucę jakieś książeczki bo mam tego trochę na kompie. Jak linki nie działają/wygasną to mentionujcie, wrzucę znowu.

A ja poprostu odstawiłem słodkie i alko i spadam średnio 0.5kg/miesiąc.

Na pierwszym etapie ćwiczeń wszystko będzie powodować chudnięcie.
Jak i gdzie ? To będzie zależne w 99.9proc od diety i ukierunkowania treningu.
Wystarczy się nie głodzić i biegać i waga będzie spadać.
Choć ostatnio przestawiono mi tezę, że jak dużo biegasz to się wyrabia tolerka i potem się nie chudnie.

Osobnik od tak błyskotliwej tezy spytany jak wygląda wzrost tolerki na ćwiczenia stwierdził :
- noooo eeeeee yyyyy aaaaa wiesz eeeee yyy aaaa oooo no
nie chudnie sieeeeee

Spytany o mechanizm tolerki zaczął się zacinać jak stary gaźnik.
Na sugestie, że jak się chudnie to trzeba obcinać kolejne kalorie i nadal się będzie chudnąć nie odpowiedział

Każde ćwiczenie które powoduje zwiększenie zużycia energii będzie powodować chudnięcie.
Jedne większe inne mniejsze ale innej opcji nie ma....
A jak jest to moi mili książka i kosimy kasę xD

Jak nie chudniemy to zjebalismy - dietę, trening, regenerację lub suplementację.
Choć suplementacja w treningu nie jest niczym obowiązkowym, więc zostaje zjebanie pierwszych trzech części.

Ja odstawiłem słodkie, tłuste i ograniczylem do minimum alko, także zero fast foodow, ostatni posiłek o 19 Max, ograniczylem tez pieczywo. Ziemniaki max raz w tygodniu. No i zgrzeszylem w tym czasie raz zjadłem pizzę polowe 45 na raz

Spadlem 6kg w miesiac, od 2 tygodni ubylo mnie juz tylko 0,5kg ale jest git.

Jak sie zrobic cieplej to wdroże wiecej ruchu bo mam raczej siedzący tryb procz tego 8h pracy.

Muszę jeszcze schudnąć 10kg i bedzie super, chciałbym się wyrobić do wakacji ale może być ciężko.

@Stteetart - ja to wiem, ty to wiesz, większość myślących osób to wie. Ale są sytuacje gdzie ktoś musi zrzucić sporo tłuszczu czy ogólnie wagi w krótkim czasie. Dlaczego? To już nieważne. Po prostu tak się zdarza. Co prawda tyczy się to zwykle sportowców, ale tak czy inaczej warto mieć na uwadze bardziej ekstremalne metody. Czy to niezdrowe? Zwykle tak, ale wbrew obiegowej opinii bardziej zawodowe (czy po prostu "zaangażowane" podejście do sportów jest niezdrowe na dłuższą metę). Z tym bieganiem to rozumiem chyba co gościu chciał przekazać, biegajac ten sam dystans tym samym tempem nie będziemy przez powiedzmy 6 tygodni mieć takiego samego wysiłku dla organizmu. To samo z treningiem siłowym. Nie znam nikogo kto dobił do powiedzmy 160kg w przysiadzie robiąc cały czas 3 x 5 na 80 kg. Trochę absurdalne że ludzie nie mają problemu ze zwiększaniem obciążenia ale przy wszystkich innych formach wysiłku zero progresu. Do tego fakt że większość osób zaczyna odchudzanie od głodowych kalorii i po 2 tygodniach jak coś obetną to jedzą jakoś 40% zapotrzebowania i mamy potem "nie mogę schudnąć", "na mnie diety nie działają" i inne innowacyjne odkrycia.

@up - 6 kg w miesiąc? Sporo trochę. Chudniesz tak po prostu żeby schudnąć czy jakiś inny cel jest? Nie mówię że to złe podejście, ale tak od siebie dodam że kiedyś też z taką prędkością zrzucałem wagę i efekt końcowy był taki że ważyłem mniej, nadal bylem dosyć tłusty chociaż mniejszy, sporo mniej dźwigałem i ogólnie czułem się jak zombie. Dlatego warto rozróżniać zrzucanie wagi a zmniejszanie poziomu tłuszczu. Większość osób robi to pierwsze i w rezultacie nadal są niezadowoleni z sylwetki. To co wtedy? Wiadomo, trzeba zrzucić więcej. I tak mamy błędne koło. Nie wpadnij w takie gówno.

Spoko tylko tu rodzi się główne pytanie - czy po 1-2-6 tygodniach jak przebiegniemy 10km to spalimy mniej/więcej/tyle samo?
Analogia z progresywnym ćwiczeniem ma się nijak bo cel jest inny - owszem zwiekszasz ciężar czy ilość serii ale robisz to pod zwiększenie siły lub masy.

Waga słabiej spada i słabiej będzie spadać bo na pierwszym etapie w dużej mierze schodzi z nas woda.
Tak jak u serotoninowego te 6kg to w większości woda i mięsień.

Znając życie nie wdrożył zdrowych tłuszczy ani nic konkretnego zamiast tego przyciętego alko... Yyy dobra wróć chłop po jakiś chuj przyciął tłuszcze w diecie.
Pewnie do wakacji schudnie tyle ile chce ale po wakacjach w miesiąc wróci do starej wagi + zyska 15/20proc wagi bazowej.

Właśnie cały myk przy zrzutce wagi polega na normalnej diecie i normalnych posilkach.
Tylko produkty z których będziemy pozyskiwać tłuszcze/węgle i białko muszą być dobrane rozsądnie.

Cały ten mechanizm w którym organizm się męczy, zwalnia metabolizm bo mniej jemy już był opisywany setki razy.
Tak samo jak to co się stanie jak będziemy chcieli potem wrócić do normalnej diety - albo jak nie będzie to podyktowane chęcią powrotu ale innymi czynnikami.

dla potomnych ;)
potrzeba ok. miesiaca, zeby spalic 1kg tluszczu (w duzym uproszczeczniu, bo trzeba wziac pod uwage wiele czynnikow, ale to juz odsylam do duckduckgo)
schudnac to mozna i w tydzien, ale samara pozostaje...

Ja bym obstawiał że trochę mniej spalimy jeżeli zrzuciliśmy wagę, ot tak na chłopski rozum - bo ten dystans i tempo będą mniejszym wysiłkiem dla osoby która waży teraz powiedzmy nawet tylko 1kg mniej niż na początku. Jasne że znajdą się wyjątki u których byłoby inaczej z jakiegoś powodu.

@Ankaaa - jakieś potwierdzenie tego ograniczenia? Jak boga nie kocham czytałem to już setki razy na forach ale nikt nigdy nie potrafił tego uzasadnić. Tak samo jak z ilością mięśnia jaką można zdobyć maksymalnie w jakimś czasie, też jakaś tam liczba się pojawia i nie możesz więcej bo nie i chuj. A że w różnych ekstremalnych eksperymentach czy badaniach komuś wychodzi większy zysk masy mięśniowej czy spadek tłuszczu? No to już nadczłowiek widocznie. Wieczorem postaram się powrzucać konkretne przykłady, ale jestem prawie pewien że to kolejny powielany mit. To że większości osób nie udaje się osiągnąć większy zmian w kompozycji ciała to nie znaczy że to niemożliwe.

jakiego ograniczenia ?