Zastanawiam się jak zrobić domowy izotonik by uniknąć nadmiernego odwadniania, które czasem mi się zdarza. Jak sprawić by zatrzymał w sobie chociaż część płynów. Jeśli ma ktoś jakiś pomysł byłbym wdzięczny za odpowiedź.

Ogólnie wiem, że powinienem zrobić miks wody z cukrem, solą, sokiem z cytryny. Czy potrzeba coś jeszcze? I w jakich proporcjach to wymieszać i czy w ogóle warto się w to bawić?

P.S. Mam nadzieję, że nie kopiuje jakiegoś tematu, ale nie mogłem znaleźć wątku o tym, więc zakładam nowy.

Zamiast cukry (sacharozy) lepiej jest używać glukozy bądź też miodu. Jest masa przepisów w internetach na izotoniki, szczególnie na forach o sporcie.

Najprostszy i najlepszy sposób jaki znam:
0,5 l wody
3 łyżki miodu
Szczypta soli
Sok z połowy cytryny

Dokładnie mieszasz i wstawiasz do lodówki na noc. Po wyjęciu możesz wrzucić kilka listków mięty.

I drugi:
0,5 l soku jabłkowego
0,5 l naparu z mięty
Sok z połowy cytryny
2 łyżki miodu
1/2 łyżki soli

Dokładnie mieszasz i wrzucasz jakieś suple w tabletce musującej.

Jeśli chodzi o dodatki, to nieodzowne będzie zakupienie chlorku magnezu (MgCl2) i chlorku wapnia (CaCl2). Natomiast kwestia sodu i potasu nie jest już taka prosta, bo oba wzajemnie się antagonizują, więc nie można użyć jednakowego stężenia. Sodu masz w organizmie więcej, dlatego użyj glukonianu potasu i glukonianu sodu w proporcji 2-3:1 (w przeliczeniu na jony). Dlaczego nie chlorki? Bo są obrzydliwe w smaku. To samo dotyczy związków Mg i Ca, najlepiej zastosować inne formy, aczkolwiek ich chlorki mają znośny smak. Taki CaCO3 się nie rozpuści za dobrze w wodzie, cytrynian magnezu też sprawiał mi problemy (może trzeba było dłużej mieszać?).

Zalety chlorków:
- cena
- zwykle dobra przyswajalność (w końcu HCl mamy w żołądku)
- dobra rozpuszczalność w wodzie
Wady chlorków:
- dostarczanie nadmiaru jonów chlorkowych do organizmu, co sprzyja wielu schorzeniom - wystarczającą ilość tych anionów otrzymujemy z NaCl w pożywieniu
- zwykle gorzki smak

Zalety innych soli (glukoniany, pikoliniany, cytryniany):
- neutralny smak
- reszty kwasowe nie są szkodliwe
- zwykle lepsza biodostępność
[Wady innych soli (glukoniany, pikoliniany, cytryniany):
- cena
- często gorzej rozpuszczalne w wodzie, ale nie zawsze
- mniejsza zawartość procentowa minerału (np. 1 mol Na+ i 1 mol Cl- daje razem 1 mol NaCl, a 1 mol Mg2+ musi połączyć się aż z trzema molami kwasu cytrynowego)

"Potas jest w organizmie antagonistą sodu. Oznacza to, że jego stężenia nie można rozpatrywać jedynie jako pojedynczej wartości, ale należy zawsze rozważać je w relacji do stężenia sodu. Jeśli następuje zwiększenie wydalania lub zmniejszenie przyswajania potasu, a w konsekwencji spada stężenie kationów potasowych w osoczu, pojawia się równocześnie problem nadmiaru sodu."

Z sodem zazwyczaj nie ma problemu, organizm go szybko nadrabia.
Cytrynian magnezu lepiej się rozpuszcza w większej temperaturze, ale minimalnie. Tak koło 20-40° powinno być okej.

Domowa fabryka napojów sportowych ma same plusy. Nie mają sztucznych barwników i konserwantów. Sam wybierasz ulubiony smak – jedni przepadają za smakiem cytryny, inni grejfruta. Przyrządzisz je z produktów dostępnych w kuchni i warzywniaku. Kilka ruchów shakerem lub łyżką i gotowe. Każdy może zostać bohaterem we własnym domu.

„W zależności od stężenia substancji z przepisów możesz uzyskać również napoje hipo lub hipertoniczne” – mówi dietetyk sportowy, biegacz i triathlonista Jakub Czaja. Zaznacza, że proponowane przez nas receptury musisz wypróbować w trakcie czy po treningu, a nie podczas ważnego startu, bowiem każdy inaczej reaguje na kompozycję smaków i składu.

Instrukcja nr 1

Moc elektrolitów: ten izotonik nawadnia i dostarcza minerałów podczas biegu.

• 9 g soli kuchennej

• 1 l wody

• sok z jednej cytryny, limonki lub innego owocu cytrusowego.

Wszystkie składniki dokładnie zmieszać. Możesz dodać liście świeżej mięty – nadadzą świeżości i zrównoważ nieco mdły smak soli.

Instrukcja nr 2

Mocny izotonik: nawadnia, a jednocześnie dodaje energii podczas i po ciężkim treningu.

• 40-50 g cukru lub glukozy (około 4-5 płaskich łyżek)

• około 2 płaskich łyżek fruktozy (czyli 20 g) – do kupienia w sklepach spożywczych. Uwaga, nie przekraczaj tej dawki!

• 930-940 ml wody

• szczypta soli

• sok z cytrusów do smaku.

Do wersji regeneracyjnej po treningu dodaj więcej soku z cytrusów lub innych owoców. Żeby napój nie był mdły, możesz dodać kilka kropli ze świeżo startego imbiru.

Instrukcja nr 3

Lekki izotonik: idealny napój dla biegacza na trening o umiarkowanej intensywności.

• 50 g glukozy – kupisz ją w sklepach spożywczych i aptekach

• 1 l wody

• dodaj soku z cytryny lub innego owocu do smaku (np. pół pomarańczy).

Jeśli dodasz więcej sok, na przykład z 2 pomarańczy, uzyskasz napój hipertoniczny.

Instrukcja nr 4

Izobalans: uniwersalne proporcje izotoniczne i świetny smak podczas treningu.

• ok. 90-100 g miodu (4 płaskie łyżki); miód ma dodatkowo właściwości przeciwzapalne

• 900-920 ml wody

• szczypta soli

• sok z jednej cytryny.

Większe stężenie soku lub dodanie soku z innych owoców zmieni napój w hipertonik.

Adekwatnie instrukcji numer 1.
Proponuję nie przekraczać dawki 6 g soli na litr wody. Nie widzę sensu żeby aż tak zatrzymywać wodę w organizmie.

Adekwatnie instrukcji numer 2 i 3.
Cukier/glukozę zamienić na stewię ciętą/słodzik ze stewii, ksylitol, miód lub ewentualnie aspartam. Lepiej wyjdzie na zdrowie.
Po treningu siły regeneruje się białkiem, a nie pustymi węglowodanami.

Ogólnie dziękuje wszystkim za pomoc :)