Wstęp

Kiedy już przetrwałeś ostre objawy odstawienia (sposoby radzenia sobie z nimi znajdują się w pierwszej części poradnika), przychodzi czas na drugą, znacznie dłuższą i trudniejszą rundę walki. Często czytam opinie, jakoby uzależnienie fizyczne było niczym przy uzależnieniu psychicznym. Że o ile relatywnie łatwo jest przetrwać detox, tak następujący po nim głód psychiczny jest dużo trudniejszy do przezwyciężenia.

Otóż to nie do końca tak wygląda. Głód fizyczny i głód psychiczny są ze sobą ściśle powiązane przez cały okres wychodzenia z nałogu (a za ten należy przyjąć okres od 6-24 miesięcy) Za przykład podam tutaj taką sytuację: jednym z czynników psychicznych skłaniających nas do brania jest nuda. Nie mamy co ze sobą zrobić, nic nas nie interesuje w należytym stopniu – łamiemy się i bierzemy. Z drugiej strony nadchodzi zależność fizjologiczna, a konkretnie – niedobór neuroprzekaźników. W przypadku opiatowców, największym problemem jest deficyt naturalnych opiatów, czyli endorfin oraz związanym z nimi wydzielaniem dopaminy (odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności). Oba te czynniki wiążą się ze sobą. Nic nas nie interesuje, nic nie sprawia nam przyjemności (przez deficyt neuroprzekaźników) – zaczynamy się nudzić, a kiedy się nudzimy, łatwo chwycić za coś co pozornie tą nudę zwalczy (a tak właściwie oszuka chemię mózgu, dostarczając opiatów z zewnątrz). I koło się zamyka.

Niemniej istotną kwestią fizjologiczną, jest również niedobór cukrów czyli stan hipoglikemii. Kiedy nasz poziom cukru we krwi się wacha, np. przez wypicie kawy, czy zjedzenie cukrów prostych, wacha się również nasz i tak już rozregulowany system neuroprzekaźników. Dostajemy krótkiego kopa od kofeiny i cukrów po wypiciu np. coca-coli, czujemy przypływ energii, nasz nastrój się poprawia, po czym, po zużyciu tej energii przez nasz organizm, wpadamy w dołek. Także, jeśli podchodzimy na poważnie do odstawienia opiatów, musimy brać pod uwagę nie tylko czynniki psychiczne, ale również te fizjologiczne, czyli kontrolę diety.

W następujących po sobie częściach, spróbuję przybliżyć kwestię: podejścia psychicznego, nawracających symptomów, diety, a także podam kilka wskazówek co można więcej ze sobą zrobić.


Część pierwsza: Podejście psychiczne


Istnieją dwa etapy nawrotów:


1) Emocjonalny

W przypadku nawrotu emocjonalnego, nie myślisz bezpośrednio o braniu, ale twoje emocje i zachowania powoli zaczynają cię ‘łamać’.

Do oznak należy:

• Niepokój
• Nietolerancja
• Złość
• Wachania nastroju
• Izolacja
• Nie proszenie nikogo o pomoc
• Nie chodzenie na spotkania (jeśli rozpocząłeś terapię)
• Złe nawyki zywieniowe
• Brak regulacji snu

Żeby zapobiec nawrotowi na tym etapie, ważne jest abyś nieustannie o siebie dbał, starał się rozpoznawać symptomy a następnie je czym prędzej zwalczał.

IZOLACJA
Izolacja jest trudnym tematem. Jeśli jesteś osobą która obraca się tylko i wyłącznie w towarzystwie innych ćpunów, musisz liczyć się z tym, że nim poczujesz się na siłach by poznać kogoś trzeźwego, będziesz musiał przejść przez etap, gdy będziesz sam.
Podstawową zasadą wyleczenia, jest całkowita zmiana środowiska w którym ćpaliśmy. Oznacza to zarówno unikanie sytuacji, miejsc jak i przede wszystkim ludzi z którymi braliśmy.
Jeśli zaczynasz na niebezpiecznie długo izolować się od ludzi, zamykać w domu, unikać spotkań z innymi, trzeźwymi osobami, niech zapali ci się lampka ostrzegawcza. Wszak izolowanie się jest jednym z czterech podstawowych oznak kryzysu. Prowadzi w prostej linii do samotności, a ta jest jednym z głównych powodów brania.

Jeśli masz to szczęście i jest w twojej okolicy ktoś bliski, kto mógłby pomóc ci przetrwać – wykorzystaj to. Ta osoba nie musi rozumieć ciebie i tego co przechodzisz w 100% (a tak naprawdę, tylko druga osoba uzależniona jest w stanie tego dokonać – odradzam jednak korzystanie z takiej opcji i opierania swojego ramienia na kimś kto jest uzależniony, nawet jeśli odstawiacie razem, w tym samym momencie – tej opcji w ogóle nie zalecam). Ważne jest, że będziesz miał kontakt z kimś, z kim możesz porozmawiać o tym co teraz przechodzisz, co jest dla ciebie trudne, kogoś komu będziesz mógł zadawać najbardziej abstrakcyjne pytania („czy ja dobrze myślę, czy mi się już wszystko popieprzyło”?) – dzięki której będziesz mógł zrobić tzw. reality check – test rzeczywistości. Przechodziłem przez ten etap i wiem jak bardzo zapędzony lękami i fobiami umysł osoby leczącej się, jest w stanie wykreować zakrzywienie rzeczystości. Ciężko wtedy stwierdzić co jest prawdziwe a co nie. Czy ludzie którzy śmieją się kiedy przechodzę ulicą obok, śmieją się ze mnie? Takie rzeczy trzeba kontrolować, sprawdzać by uniknąć ogromnej dawki stresu. A stres jest dla osoby leczącej się, zwłaszcza w początkowym stadium – POTWOREM.

Kontakt z drugą, nie krytykującą cię w tym momencie osobą, znacznie przyspiesza proces leczenia – możesz swoje urojenia konfrontować na bieżąco.
Jeśli takiej osoby nie ma, leczenie może znacznie się przedłużyć. Warto zadbać wtedy, jeżeli nie o stały pobyt w ośrodku zamkniętym (chociażby półroczny), to chociaż spotkania indywidualne lub grupowe.


NIEPOKÓJ oraz ZŁOŚĆ

Wewnętrzny niepokój, często spowodowany stresem, czy złość skierowana zarówno na siebie (często połączona z wyrzutami sumienia) czy to na drugą osobę, równie często pchają nas w kierunku ucieczki. W przypadku dłużej utrzymującego się niepokoju, znam trzy sprawdzone metody:

Medytacja
Medytacja jest jedną z najstarszych naturalnych technik samowyciszenia. Najpopularniejszą z nich jest siad w pozycji lotosu, w taki sposób by nie napinać żadnego mięsnia, zamknięcie oczu oraz wyczyszczenie umysłu, poprzez skupienie się na liczeniu oddechów. Nawet 5 minut takiej relaksacji, pozwoli ci na wewnętrzne uspokojenie się. Jedną z ciekawych technik o której kiedyś czytałem, było wyobrażenie sobie siebie, latem na polanie, z płynącym obok strumykiem. Staraj się przywołać zapach kwiatów, powiew wiatru, śpiew ptaków, szum strumyka. Następnie każdą negatywną myśl, jaka przyjdzie ci do głowy, wyobrażaj sobie jako zapisek na kartce określonego koloru, np. żółtego. Z takiej kartki tworzysz łódkę i puszczasz ją w dół strumyka, pozwalając tej złej myśli odpłynąć razem z nią.

Sport
Niezależnie od tego czy będzie to bieganie (gorąco polecam), jazda na rowerze, rolkach, desce, podnoszenie ciężarów czy cokolwiek innego, wysiłek fizyczny, skutecznie pomoże ci w chwilach niepokoju a także znacząco przyspieszy proces leczenia. Podczas wysiłku, w naszym ciele uwalniają się endorfiny o których wspomniałem wcześniej. Do tej pory zastępowaliśmy nasz naturalny mechanizm ich wytwarzania, dostarczaniem ich z zewnątrz. Teraz musimy niejako zmusić mózg do tego, aby nie tylko rozpoczął wzmożoną produkcję tego neuroprzekaźnika, ale także cofnął downregulację receptorów – innymi słowy by te endorfiny które nasz mózg produkuje, całkowicie mu wystarczały.
Oprócz zajęcia czasu, poprawy samopoczucia (wspomniane endorfiny) dotleniamy również organizm a także poprawiamy krążenie, trenujemy serce, szybciej oczyszczamy się z toksyn wydzielając więcej potu. Sport jest niezwykle ważnym elementem zdrowienia!

Mała sztuczka
W przypadku samej złości, prócz rozmowy o tym z terapeutą lub bliską osobą, czy nawet/a może przede wszystkim rozmową z osobą do której tą złość czujemy (no chyba że jesteśmy to my sami…) i prócz zastosowania medytacji oraz ‘wyżycia’ się uprawiając sport, możemy zastosować prostą sztuczkę.
Za każdym razem, kiedy czujesz że jesteś zły, powiedz sobie na głos – „Jestem zły, odczuwam teraz złość i jestem całkowicie tego świadomy”. Nie wiem jak, nie wiem czemu, ale ten sposób uświadamiania sobie tego uczucia, redukuje odczuwanie tej emocji nawet o połowę!

Na koniec dodam, że zarówno relaksację jak i sport warto dodać do naszej codziennej rutyny. Nawet jeśli nam się nie chce i zaczynamy uważać, że to nie ma sensu – przełam się, wyjdź na zewnątrz, pobiegaj chociażby truchtem przez 15 minut. Następnie po powrocie do domu, weź szybki letni prysznic, a na ostatnia minutę, odkręć kurek na maksymalnie lodowatą wodę. Nie będzie to z początku przyjemne, ale zobaczysz w jak łatwy i przede wszystkim naturalny sposób, poczujesz się lepiej!

BRAK REGULACJI SNU

Sen jest ważny. Pomaga on uporządkować umysłowi informacje z całego dnia, zregenerować organizm oraz co dla nas ważne, uzupełnić zapasy neuroprzekaźników. Nieprzespana noc powoduje zwiększenie odczuwania negatywnych objawów psychicznych, takich jak niepokój, lęk, derealizacja. Unikaj więc zarywania nocek. Zdrowy sen osoby leczącej się powinien wynosić między 7-9 godzin.
Z początku możesz odczuwać bezsenność wieczorami oraz totalne rozregulowanie snu w ciągu doby, np. będziesz czuł się senny i zmęczony w ciągu dnia. Nie przeciążaj organizmu i jeśli poczujesz taką potrzebę, zrób sobie 45-90min drzemkę. Staraj się jednak nie przesypiać całych dni a buszować nocami, może to spotęgować izolację oraz lęki. Musisz wziąć pod uwagę, że kofeina zwłaszcza w początkowym okresie leczenia musi całkowicie wylecieć z twojej diety.


2) Nawrót psychiczny

Na tym etapie, to co się dzieje z Twoimi myślami przypomina regularną wojnę. Bijesz się sam ze sobą myślami – wziąć czy nie wziąć? Może ten jeden raz nie zaszkodzi? Zacznę brać na sportowo! Już nigdy żadnych ciągów! – znasz to?

To jest właśnie nawrót psychiczny, który, jeśli zaniedbasz dbanie o siebie omówione w punkcie pierwszym, dopadnie cię szybciej niż ci się wydaje. Nie oznacza to jednak, że spełnienie wszystkich powyższych warunków dbania o siebie uchroni cię przed kryzysem. Ten może dopaść cię w każdej chwili, jednak będzie on mniej prawdopodobny, jeśli zadbasz o podstawy o których pisałem wyżej. Kryzys psychiczny jest podstępny, znają to osoby leczące się w ośrodku, poważny kryzys pojawia się zwykle co 3 miesiące.

Oznaki które powinny zapalić ci lampkę ostrzegawczą w głowie to:

• Wracanie myślami do miejsc, sytuacji i ludzi z którymi się ćpało
• Upiększanie przeszłości, wspominanie tylko dobrych chwil
• Kłamanie
• Spotykanie się ze starymi, ćpającymi znajomymi
• Fantazjowanie na temat użycia
• Planowanie powrotu do ćpania


Jak sobie radzić kiedy dopadnie nas kryzys?

1) Zrób listę, a najlepiej przygotuj ją zawczasu i przeczytaj głośno o wszystkich wadach brania, o tym co straciłeś na przestrzeni lat przez ćpanie.

2) Pomyśl o czasie i wysiłku który włożyłeś w odstawienie i abstynencję. Ile kosztowało cię to bólu, łez i siły. Zadaj sobie pytanie na głos „Czy chcę to wszystko stracić?”

3) Nie obtłumaczaj sobie, że to tylko ten jeden raz. Wiedz, że wszystkie pozytywne zmiany jakie zaszły w twojej głowie i organizmie przez okres abstynencji który miałeś, zostaną cofnięte do poziomu kiedy brałeś! Stracisz cały ten czas. Powtarzaj sobie, że nie chcesz tego, że nie warto.

4) Powiedz komuś bliskiemu, lub terapeucie, że masz ochotę wziąć.

5) Odwróć swoja uwagę jakimkolwiek zajęciem i przeczekaj 30 minut. Siła potrzeby wzięcia po tym okresie czasu powinna się zmniejszyć o połowę. Po godzinie, dwóch będziesz z siebie dumny, że udało ci się przetrwać.

6) Miej świadomość, że kryzys nie trwa wiecznie. To że masz ochotę wziąć w tym momencie, nie oznacza że tak będzie zawsze. Zastosuj się do punktu piątego. Dobrze przecież wiesz, że obudzisz się jutro rano i nie będziesz czuł chęci zaćpania.

Cześć druga: Dieta


O wahaniach glukozy we krwi już wspomniałem. Bardzo ważne jest, abyś w żadnym momencie swojego dnia, nie czuł się głodny. Głód na jedzenie kojarzy nam się z głodem ćpania, a w przypadku kodeinowców, dodatkowo z pustym żołądkiem przed braniem.

Dlatego ważne jest abyś spożywał kilka, najlepiej w okolicach 5 posiłków dziennie. Trzy pożywne posiłki to minimum. Musisz zacząć jeść śniadania, najlepiej coś odżywczego, zawierającego więcej cukrów złożonych niż prostych (np. płatki musli z mlekiem i banan). Zawsze miej przy sobie odżywczy, energnetyczny batonik. W chwilach kiedy poczujesz się głodny, oszukasz nim głód, jednocześnie nie powodując szalonego wzrostu glukozy we krwi i następującej po niej hipoglikemii, która mógłbyś wywołać jedząc np. snickersa.

O spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców i czystej wody nie muszę chyba wspominać. Zapewne brakuje ci witamin i minerałów i musisz zadbać o to, by te deficyty uzupełnić. Warto do tego, na przykład podczas śniadania – ważne by w trakcie posiłków – brać dodatkową tabletkę z multiwitaminą. Zalecane jest też przyjmowanie od 250 do 500mg witaminy C przez pierwsze kilka miesięcy.

Staraj unikać słodkich napojów typu coca cola, absolutnie żadnej kofeiny, kawa z rana odpada i staraj się słodzić herbatę połową ilości cukru, jaką słodzisz teraz.


Część trzecia: Co jeszcze?

- Wyznacz sobie cel i dąż do niego. Czy to będzie przebiegnięcie 10km w określonym czasie, zaliczenie semestru, nauka języka czy cokolwiek innego. Wyznacz sobie cel i dąż do niego. Miej świadomość, że po drodze natrafisz na przeszkody, ale pamiętaj, że przegrana bitwa, to nie przegrana wojna! (No chyba, że mówimy o wychodzeniu z uzależnienia, wtedy jedna przegrana bitwa, rujnuje cały dotychczasowy wysiłek…)

- Rozwijaj się i pielęgnuj pasje. Przez lata brania pewnie zatraciłeś swoje stare pasje i stanąłeś w miejscu. Spróbuj do nich wrócić! A jeśli czujesz, że już cię nie kręcą, jest tyle rzeczy które możesz robić. Poszukaj na forach hobbistycznych różnych tematów, może coś nowego cię zainteresuje, może poznasz nowych ludzi z którymi będziesz mógł tą pasję dzielić? Fajna opcja, prawda?

- Planuj swój dzień. Planuj pobudki, posiłki, obowiązki, czas na nienarkotyczne przyjemności. Każdego dnia. I trzymaj się. Naucz się na nowo systematyczności. Zobaczysz jak szybko wejdzie ci to w nawyk. Spróbuj stosować sobie system nagród. Np. za zrobienie jakiejś wymagającej czynności, nagrodzę się jednym odcinkiem ulubionego serialu.

- A skoro przy nawykach jestem . Zrób sobie listę swoich ćpuńskich/leniwych zachowań np. odkładania talerzy do zmywania ‘na potem’, sprzątania w pokoju raz na pół roku i tego typu podobnych rzeczy. Wybierz 2-3 najważniejsze i przez miesiąc czasu, niech wejdzie ci w krew ten dobry nawyk. Nie odkładaj – zmywaj od razu, sprzątaj na bieżąco itp. Pomoże ci to rozwinąć organizację i pewną odpowiedzialność.

- Możesz prowadzić dziennik. Każdego dnia zapisywać swoje emocje i odczucia. Nawet jeśli nie chcesz konsultować go z terapeutą (co mocno zalecam), to chociaż po czasie będziesz miał cała historię swojego zdrowienia. Czym więcej miesięcy abstynencji, tym lepszą poprawę zauważysz. Wtedy w przypadku kryzysu, możesz do takiego dziennika wrócić i przypomnieć sobie jakie były początki. To dobry straszak przed braniem.

- Zaopiekuj się pieskiem lub kotkiem ;) Są to wspaniałe zwierzaki do kochania i wspaniale potrafią odstresować.


To chyba tyle, z tego ci mi przychodzi do głowy. Jeśli macie jakieś sugestie lub pytania, piszcie smiało.

Tradycyjnie proszę o komentarze. I liczę a dyskusję ;]

Spodobał mi się pomysł podpięcia wątku i zamknięcia go, by stworzyć nowy, gdzie mozna porozmawiać na temat poradnika. Fajnie jakby w przypadku tej części, moderatorzy postąpili podobnie.

Tak też zrobię. Jeśli ktoś ma jakieś uwagi do powyższego poradnika, zapraszam tutaj:
http://hyperreal.info/talk/odstawianie- ... 42262.html
@PT